क्या आप 21 दिनों में कोई आदत बना सकते हैं?
में प्रकाशित हुआ हैरान करने वाला शोध स्वास्थ्य देखभाल इससे पता चलता है कि 21-दिवसीय नियम न केवल अत्यधिक सरलीकृत है—यह बिल्कुल गलत है। एक नए अध्ययन से पता चलता है कि स्थायी आदतें बनाने में लगातार दो से पांच महीने तक का समय लग सकता है, कुछ लोगों को व्यवहार को स्वचालित बनाने में लगभग एक वर्ष का समय लगता है।
दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने स्वस्थ आदतें बनाने की कोशिश कर रहे 2,600 से अधिक प्रतिभागियों से जुड़े 20 अध्ययनों के डेटा का विश्लेषण किया। उनके निष्कर्ष इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि स्वचालित व्यवहार विकसित करने में लोकप्रिय मिथक की तुलना में अधिक समय क्यों लगता है।
एक निश्चित समयसीमा के बजाय, अध्ययन इस बात पर प्रकाश डालता है कि आदत का निर्माण विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। उच्च ऊर्जा और कम विकर्षणों के कारण सुबह की दिनचर्या बेहतर रहती है, जबकि स्व-चयनित आदतें निर्धारित आदतों की तुलना में बेहतर काम करती हैं। स्पष्ट ट्रिगर के साथ सरल क्रियाएं जटिल व्यवहारों की तुलना में तेजी से स्वचालित हो जाती हैं। इसे गाड़ी चलाना सीखने की तरह समझें: सबसे पहले, हर कदम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, लेकिन समय के साथ, यह दूसरी प्रकृति बन जाती है। स्वास्थ्य संबंधी आदतें एक ही प्रक्रिया का पालन करती हैं, हालांकि प्रत्येक व्यक्ति के लिए समयरेखा व्यापक रूप से भिन्न होती है।
आदत निर्माण के चरण
आदत का निर्माण तीन चरणों में होता है: एक नया व्यवहार अपनाने का निर्णय (जैसे दैनिक फ्लॉसिंग), इसे लगातार दोहराना, और अंततः न्यूनतम प्रयास के साथ इसे स्वचालित बनाना। दिलचस्प बात यह है कि अध्ययन से पता चलता है कि शुरुआती दोहराव आदतें बनाने में सबसे तेजी से लाभ लाता है। यह एक नई भाषा सीखने जैसा है—प्रगति पहले तो तेज़ लगती है, फिर जैसे-जैसे हम महारत हासिल करने की दिशा में काम करते हैं, धीमी हो जाती है। यह बताता है कि क्यों आदत-निर्माण अक्सर मजबूत शुरू होता है लेकिन धीमी सुदृढीकरण चरणों के दौरान धैर्य की आवश्यकता होती है।
आदत निर्माण में वातावरण और संदर्भ बहुत मायने रखते हैं। जिन लोगों ने जागने के तुरंत बाद पानी पीने जैसी अपनी आदतों का लगातार पालन किया, उनमें मजबूत स्वचालित व्यवहार देखा गया। नियमित व्यायाम जैसी अधिक जटिल दिनचर्या की तुलना में तत्काल लाभ वाली सरल क्रियाएं, जैसे फ्लॉसिंग, को आदतों में बदलना आसान था, जिसके पालन में अधिक समय लगता था।
दीर्घकालिक आदतें बनाने के लिए युक्तियाँ
यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ ऑस्ट्रेलिया के एलाइड हेल्थ एंड ह्यूमन परफॉरमेंस विभाग के रिसर्च फेलो डॉ. बेन सिंह बताते हैं, “स्वस्थ आदतें बनाना कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे आप गतिविधि कितनी बार करते हैं, कब करते हैं और आप इसका आनंद लेते हैं या नहीं।” “सुबह की दिनचर्या नई आदतें बनाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी होती है, क्योंकि डेटा से पता चलता है कि यदि आप उन्हें दिन की शुरुआत में शामिल करते हैं तो आपके सफल होने की अधिक संभावना है।”
वह आगे कहते हैं, “आगे की योजना बनाना भी एक बड़ा अंतर ला सकता है। उदाहरण के लिए, एक रात पहले अपने जिम के कपड़े तैयार करना या स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करना आपके नए व्यवहार को मजबूत करने में मदद कर सकता है। मुख्य बात यह है कि इन आदतों को अपने दैनिक जीवन में एकीकृत करें और एक स्वस्थ वातावरण बनाएं। ऐसी योजना बनाएं जो आपके लिए काम करे और खुद को दीर्घकालिक सफलता के लिए तैयार करे।”
तेजी से बदलाव का लक्ष्य रखने के बजाय, सिंह आदतों के निर्माण के लिए दीर्घकालिक, सुसंगत दृष्टिकोण की सिफारिश करते हैं। सिंह बताते हैं, “हमारे शोध से पता चलता है कि आदत बनना आम तौर पर दो महीने के भीतर शुरू हो जाता है, लेकिन इसकी एक विस्तृत श्रृंखला होती है – कुछ लोगों को चार दिनों से भी कम समय में बदलाव दिखाई देता है, जबकि अन्य को लगभग एक साल लग सकता है।” “इसलिए, आम तौर पर उद्धृत तीन सप्ताह के निशान के बाद हार नहीं मानना महत्वपूर्ण है। निरंतरता महत्वपूर्ण है, और प्रक्रिया हर किसी के लिए अलग दिखेगी।”
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
