1,500 कैलोरी वाले शाकाहारी भोजन में निम्नलिखित पोषक तत्व शामिल होने चाहिए, फिटनेस कोच ने लिखा:
कार्बोहाइड्रेट – 132 ग्राम
वसा – 50 ग्राम
प्रोटीन – 84 ग्राम
यहां उनके द्वारा साझा की गई भोजन योजना है, विशेष रूप से 62 किलो वजन वाले और मध्यम सक्रिय लोगों के लिए:
नाश्ता:
1 स्लाइस ब्रेड
1 चम्मच मूंगफली का मक्खन
300 मिलीलीटर स्किम्ड दूध
सुबह का नाश्ता:
1 सेब
पानी के साथ 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर (20 या अधिक ग्राम प्रोटीन, 150 कैलोरी से अधिक नहीं)
दिन का खाना:
100 ग्राम पका हुआ सफेद चावल
30 ग्राम पकी हुई दाल
160 ग्राम पत्ता गोभी की सब्जी
100 ग्राम पका हुआ टोफू
शाम का नाश्ता:
120 मिली चाय/कॉफी
रात का खाना:
1 रोटी (35 ग्राम)
30 ग्राम पकी हुई दाल
160 ग्राम पत्ता गोभी की सब्जी
75 ग्राम पका हुआ पनीर
100 ग्राम दही
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राल्स्टन डिसूजा ने वीडियो में कहा, “उद्देश्य आपके आहार को यथासंभव आसान और यथार्थवादी रखना है।”
फिटनेस ट्रेनर ने स्वस्थ उच्च-प्रोटीन आहार के माध्यम से सही आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कुछ हैक्स भी साझा किए:
रोटी के लिए:
किसी भी प्रकार की ब्रेड (सफ़ेद, भूरी, या मल्टीग्रेन) तब तक स्वीकार्य है जब तक उसमें प्रति टुकड़ा 70 कैलोरी से अधिक न हो।
क्या हमें चाय/कॉफी में दूध और चीनी मिलानी चाहिए?
चाय या कॉफ़ी में मध्यम मात्रा में दूध और 1 चम्मच चीनी शामिल हो सकती है।
करी के लिए:
सभी करी और व्यंजनों के लिए, कम से कम मात्रा में अखरोट के पेस्ट और गाढ़ी क्रीम का उपयोग करें। काली मिर्च, नमक और अन्य मसाले बिल्कुल ठीक हैं और इन्हें अपनी पसंद के अनुसार इस्तेमाल किया जा सकता है।
कितना तेल इस्तेमाल करें?
सभी व्यंजनों में तेल का प्रयोग कम से कम करें।
कार्ब स्रोत के रूप में आलू:
सभी सब्जियों को सब्जी या सलाद के लिए उपयुक्त विकल्प मानें, लेकिन आलू और रतालू को कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में मानें।
चावल या रोटी?
100 ग्राम पके हुए चावल को 1 रोटी से बदला जा सकता है या इसके विपरीत।
प्रोटीन पाउडर विकल्प:
प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप को 45 ग्राम कच्चे सोया चंक्स, 75 ग्राम कम वसा वाले पनीर, या 300 ग्राम सादे ग्रीक दही से बदला जा सकता है।
प्रोटीन सेवन के लिए फल:
यदि आप प्रोटीन पाउडर का उपयोग नहीं कर रहे हैं या किसी भी बदलाव से असहज हैं, तो आपके पास लगभग 150 कैलोरी अतिरिक्त है। आप अपने आहार में कहीं भी एक फल, या 100 ग्राम चावल, या 1 रोटी शामिल कर सकते हैं। हालाँकि आपके प्रोटीन का सेवन कम हो जाएगा, फिर भी यह अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। चिंता न करें, फिर भी आपका मोटापा कम हो जाएगा। यह भी पढ़ें | 11 महीने में 18 किलो वजन कम करने वाली महिला अपने शरीर को पोषण देने के लिए एक दिन में क्या खाती है, यह बताती है
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट अनुपात:
मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता के लिए, 80 से 120 ग्राम प्रोटीन का दैनिक सेवन आदर्श है। यदि आप अपने प्रोटीन सेवन को समायोजित (बढ़ाना या घटाना) करते हैं, तो अपने कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को भी आनुपातिक रूप से संशोधित करना सुनिश्चित करें।
क्या डाइट कोक स्वस्थ है?
हाँ, डाइट कोक बिल्कुल ठीक है। इसमें 0 कैलोरी है और इसका सेवन करना सुरक्षित है।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
