साप्ताहिक व्यायाम के लिए अंतिम मार्गदर्शिका:
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, बेंगलुरु के सकरा वर्ल्ड हॉस्पिटल में कार्डियोलॉजी विभाग के निदेशक और एचओडी डॉ. श्रीकांत शेट्टी ने साझा किया, “दो शक्ति-प्रशिक्षण सत्रों के अलावा, सामान्य दिशानिर्देश प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम का सुझाव देते हैं। . चलना हृदय व्यायाम के लिए सहायक है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों में सुधार नहीं करता है, इसलिए जो लोग कहते हैं कि मैं प्रतिदिन 10,000 कदम चलता हूं, कृपया याद रखें कि केवल हृदय में सहायक होता है, ताकत नहीं।”
कार्डियो या स्ट्रेंथ – आपके फिटनेस लक्ष्यों के लिए सही कसरत संतुलन?
वजन घटाने के लिए उन्होंने सुझाव दिया, “चार से पांच दिनों तक मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो का लक्ष्य रखें; हालाँकि, यदि आपका ध्यान सामान्य स्वास्थ्य पर है, तो तीन दिन पर्याप्त हो सकते हैं। हृदय स्वास्थ्य, सहनशक्ति और कैलोरी जलाने को बढ़ाने के लिए कार्डियो बहुत अच्छा है। चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैराकी जैसे कार्डियो व्यायाम आदर्श रूप से सप्ताह में तीन से पांच बार किए जाने चाहिए।
प्रत्येक सप्ताह मांसपेशियों को मजबूत करने वाले वर्कआउट के दो या अधिक दिनों के साथ, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि व्यक्ति कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली गतिविधि में साप्ताहिक भाग लें। डॉ. श्रीकांत शेट्टी ने सलाह दी, “इसे प्रबंधनीय अंतरालों में विभाजित किया जा सकता है, जैसे 25 मिनट के जोरदार व्यायाम के तीन सत्र या 30 मिनट के मध्यम व्यायाम के पांच सत्र। शरीर में मुख्य मांसपेशी समूहों, जैसे हाथ, पीठ, छाती और पैरों को लक्षित करते हुए, शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में दो से तीन दिन किया जाना चाहिए। ये वर्कआउट हड्डियों के घनत्व में सुधार, चयापचय में वृद्धि और मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है क्योंकि यह आपके सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करता है, मांसपेशियों को बढ़ाता है और आपकी सहनशक्ति में सुधार करता है। डॉ. श्रीकांत शेट्टी ने कहा, “आप रोजाना योग या स्ट्रेचिंग जैसे लचीले व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं। इन गतिविधियों में शामिल होने से गति की सीमा बढ़ सकती है, कठोरता से बचा जा सकता है और चोट लगने की संभावना कम हो सकती है। आपके वर्कआउट के बाद मात्र 10 से 15 मिनट तक स्ट्रेचिंग करने से स्वास्थ्य लाभ में तेजी आएगी और सामान्य रूप से गतिशीलता में वृद्धि होगी।
यह कहते हुए कि मांसपेशियों के उपचार और चोट की रोकथाम के लिए आराम के दिन आवश्यक हैं, डॉ. श्रीकांत शेट्टी ने कहा, “ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों का अभ्यास करें। अपने शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में एक या दो दिन का आराम शामिल करें। अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें क्योंकि अत्यधिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप जलन, चोटें और खराब प्रदर्शन हो सकता है।
दीर्घकालिक फिटनेस सफलता प्राप्त करने के लिए पुनर्प्राप्ति, तीव्रता और आवृत्ति के संतुलन की आवश्यकता होती है। डॉ. श्रीकांत शेट्टी ने निष्कर्ष निकाला, “हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने से सूजन और रक्तचाप को कम करने में मदद मिलती है जबकि हड्डियों को मजबूत करने से ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है, क्योंकि हमारा मस्तिष्क मांसपेशियों की तरह कार्य करता है। कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट मूड को बेहतर कर सकता है, अल्जाइमर रोग के खतरे को कम कर सकता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है, जबकि मांसपेशियों के निर्माण वाले व्यायाम चयापचय और सहनशक्ति को बढ़ावा देते हैं।
