यह सुलभ है और शोध से पता चलता है कि यह समतल जमीन पर चलने से अधिक प्रभावी है।
“कुल मिलाकर, यह एक तथ्य है कि सीढ़ियां चढ़ने से आप तेजी से फिट होते हैं और अधिक कैलोरी खर्च होती है,” इंटरनेशनल स्काईरनिंग फेडरेशन के उपाध्यक्ष लॉरी वान हाउटन ने कहा, जो ऊर्ध्वाधर चढ़ाई से जुड़े विभिन्न विषयों की देखरेख करता है।
इसमें 2,000 मीटर (लगभग 6,500 फीट) से अधिक ऊंचाई पर पर्वतीय दौड़ या सीढ़ी चढ़ने की विश्व चैंपियनशिप जैसी प्रतियोगिताएं शामिल हैं।
ये प्रतियोगिताएं बहुत फिट लोगों के लिए हैं, लेकिन हम यहां कुछ मिनट सीढ़ियां चढ़ने को दैनिक दिनचर्या में शामिल करने और सभी उम्र के लोगों के लिए इसकी प्रभावशीलता के बारे में जागरूकता बढ़ाने की बात कर रहे हैं।
वैन हाउटन ने कहा, “मैं कितनी कैलोरी जलाऊंगा, यह सवाल हर कोई जानना चाहता है।” “अच्छी खबर यह है: व्यायाम का कुल ऊर्जा व्यय आपके वजन पर निर्भर करता है। इसलिए, जितना अधिक आपका वजन होगा, उतनी ही अधिक आप जलाएंगे।”
सीढ़ियां चढ़ने से कैलोरी तेजी से बर्न होती है
शोध से पता चलता है कि सीढ़ियाँ चढ़ने से आप समतल ज़मीन पर चलने की तुलना में लगभग 20 गुना ज़्यादा कैलोरी जलाते हैं। यहाँ तक कि सीढ़ियाँ उतरते समय भी आप लगभग पाँच गुना ज़्यादा कैलोरी जलाते हैं, क्योंकि शरीर की मांसपेशियों को नीचे उतरने की गति को धीमा करने के लिए काम करना पड़ता है।
यदि आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं तो आपको बस इतना ही जानना चाहिए।
मिलान विश्वविद्यालय के फिजियोलॉजिस्ट और बायोमैकेनिस्ट डॉ. अल्बर्टो मिनेट्टी ने मानव गति पर व्यापक शोध किया है – जिसमें सीढ़ियां चढ़ना भी शामिल है।
मिनेट्टी ने एसोसिएटेड प्रेस को बताया, “यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे हर कोई कर सकता है।” “आपके आस-पास हमेशा सीढ़ियाँ होती हैं – जिम की तुलना में यह निःशुल्क है।”
मिनेट्टी ने गणित के आधार पर समझाया कि कम समय में कैलोरी जलाने के लिए सीढ़ियां चढ़ना इतना प्रभावी क्यों है।
उन्होंने कहा, “1 किलोग्राम शरीर द्रव्यमान को 1 क्षैतिज मीटर पर ले जाने के लिए, आप 0.5 कैलोरी खर्च करते हैं।” “यदि आप सीढ़ियों पर 1 किलोग्राम शरीर द्रव्यमान को लंबवत रूप से ले जाते हैं तो यह 10 कैलोरी है। इसलिए क्षैतिज रूप से ले जाने के बजाय लंबवत रूप से ले जाने पर 20 गुना अधिक कैलोरी खर्च होती है।”
एक चिकित्सक के रूप में प्रशिक्षित, मिनेट्टी ने अपना करियर मरीजों के इलाज के बजाय शोध में बिताया है। उन्होंने कम उम्र के और शुरुआती लोगों के लिए “अपनी गति पर ध्यान देने” का सुझाव दिया। वह मिलान में अपने तीसरे तल के निवास पर खुद सीढ़ियाँ चढ़ते हैं। उन्होंने कहा कि वह अक्सर चढ़ने से पहले कुछ गहरी साँस लेते हैं, जिससे उन्हें शीर्ष पर तरोताजा महसूस होता है।
एक वैज्ञानिक अध्ययन में, मिनेट्टी ने यह बात कही है कि सीढ़ियाँ चढ़ते समय हाथों का इस्तेमाल करने से अतिरिक्त शक्ति मिलती है। हैंडरेल सुरक्षा भी प्रदान करते हैं।
पत्रिका में लिखा गया है कि गगनचुंबी इमारतों की अधिकांश सीढ़ियों में हैंडरेल्स उपलब्ध हैं, जो बाहों के प्रयोग से “मांसपेशियों के भार को अधिकतम करती हैं, तथा फलस्वरूप, चढ़ाई की यांत्रिक/चयापचय शक्ति” को बढ़ाती हैं।
मिनेट्टी ने कहा, “बाहों में ये मांसपेशियां अपेक्षाकृत छोटी हैं, लेकिन कुछ न होने से तो बेहतर ही हैं।”
सीढ़ियाँ हर जगह हैं
यदि सीढ़ियां चढ़ना एक ओलंपिक खेल होता, तो सूजी वाल्शम के पास मुट्ठी भर स्वर्ण पदक होते।
उन्होंने न्यूयॉर्क की एम्पायर स्टेट बिल्डिंग की 10 रेस जीती हैं – आधिकारिक तौर पर 1,576 सीढ़ियाँ। उन्होंने 100 से ज़्यादा अंतरराष्ट्रीय सीढ़ी दौड़ों में खिताब जीते हैं और एक समय उन्हें इस क्षेत्र में नंबर 1 महिला माना जाता था।
पांच बार, इस ऑस्ट्रेलियाई ने एफिल टॉवर पर चढ़ाई जीती है।
जाहिर है, यह सब बहुत आसान था।
जब वह सिंगापुर में रहती थी, तो वाल्शम अपनी 29-मंजिल की इमारत पर लगातार 37 बार चढ़ी। इसमें चार घंटे से ज़्यादा का समय लगा, हर बार ऊपर पहुँचने के बाद वह कॉफी या पानी के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेकर लिफ्ट से नीचे उतरती थी। उसने 3,200 मीटर (10,500 फ़ीट) की ऊर्ध्वाधर दूरी तय की।
लेकिन आइए हम इस बात पर गौर करें कि नियमित व्यायाम के रूप में सीढ़ियां चढ़ने से हममें से बाकी लोगों को क्या लाभ होता है?
वाल्शम ने एपी को बताया, “आपको अपने पैसे का भरपूर फ़ायदा मिलता है।” “बहुत से लोगों को उम्र बढ़ने के साथ दौड़ने में परेशानी होती है। दौड़ने का असर जोड़ों पर ज़्यादा होता है। लेकिन सीढ़ी चढ़ना एक बढ़िया विकल्प है।”
सीढ़ियाँ हर जगह हैं – घर में एक मंजिल, दो मंजिल, गगनचुंबी इमारतों के अंदर, स्टेडियमों और मैदानों में, कार्यस्थल पर, शॉपिंग मॉल में, मेट्रो में।
सीढ़ियाँ चढ़ने का एक बड़ा फ़ायदा यह है कि इसमें ज़्यादा समय नहीं लगता। हर दिन या हफ़्ते में कुछ सीढ़ियाँ चढ़ना आसान है, और इससे संतुलन भी बेहतर होता है।
नकारात्मक पक्ष यह है कि यह बहुत सुंदर नहीं है, विशेष रूप से ऊंची गगनचुंबी इमारतों की सीढ़ियों पर।
सीढ़ियाँ चढ़ना आपकी दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है
यूरी योशिजुमी ने पिछले वर्ष अपने गृहनगर ओसाका, जापान में आयोजित विश्व सीढ़ी चढ़ने की चैंपियनशिप के महिला वर्ग में 285 मीटर (935 फीट) की चढ़ाई – 1,610 सीढ़ियां – जीती थी, जिसे उन्होंने 10 मिनट, 20.06 सेकंड में पूरा किया था।
योशिज़ुमी ने एपी को ईमेल में बताया, “सीढ़ियाँ चढ़ना शुरुआती लोगों और आम लोगों के लिए आसान खेल है।” “श्रेष्ठ एथलीट खुद को बहुत ज़्यादा मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं, इसलिए यह बहुत मुश्किल है। लेकिन यह आपके लिए कम समय में अपनी मांसपेशियों और अपने हृदय प्रणाली को मज़बूत बनाने के लिए अच्छा है।”
उन्होंने एक और लाभ बताया, विशेषकर ओसाका जैसे बड़े महानगर में रहना।
उन्होंने कहा, “शहर में ऐसा करना संभव है।” “(मेट्रो) स्टेशनों और डिपार्टमेंट स्टोर्स पर एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना थोड़ा व्यायाम करने का एक अच्छा तरीका है।”
