हमारी दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करने के लिए सुझाव

छोटे बदलावों की शक्ति:

एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, अपोलो क्लिनिक में डिप्लोमा इन फुटबॉल मेडिसिन (फीफा), एमपीटी, एमआईएपी, आईएचएफए (सीएपीईएस) डॉ. लक्ष्मी प्रिया ने सुझाव दिया, “व्यायाम को अपने दिन का स्वाभाविक हिस्सा बनाने के लिए, यथार्थवादी और विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करके शुरुआत करें, जैसे कि रोजाना 10 मिनट की सैर या घर पर छोटी कसरत। ऐसी गतिविधियाँ चुनना जो आपको वाकई पसंद हों, चाहे वह नृत्य हो, तैराकी हो या लंबी पैदल यात्रा हो, आपकी प्रेरणा और लगन को बहुत बढ़ा सकती है। रोज़मर्रा के कामों में गति को शामिल करना भी प्रभावी हो सकता है; उदाहरण के लिए, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का विकल्प चुनना, छोटे-मोटे कामों के लिए पैदल या साइकिल चलाना और खाना बनाते या टीवी देखते समय जल्दी-जल्दी व्यायाम करना, ये सभी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने में योगदान करते हैं।”

उन्होंने बताया, “किसी भी अन्य महत्वपूर्ण अपॉइंटमेंट की तरह व्यायाम को शेड्यूल करके एक रूटीन स्थापित करने से निरंतरता बनाने में मदद मिलती है। सामाजिक व्यायाम में शामिल होने से वर्कआउट अधिक आनंददायक हो सकता है और जवाबदेही में मदद मिल सकती है, इसलिए अपने शारीरिक गतिविधियों में दोस्तों या परिवार को शामिल करने पर विचार करें। फिटनेस ऐप या पहनने योग्य ट्रैकर जैसी तकनीक का लाभ उठाने से संरचना और विविधता मिल सकती है, जिससे आप प्रेरित रह सकते हैं। गतिहीन नौकरियों वाले लोगों के लिए, काम पर गति को एकीकृत करना, जैसे कि खड़े डेस्क का उपयोग करना या छोटी पैदल यात्रा करना, फायदेमंद हो सकता है।”

व्यायाम में शामिल होने के मज़ेदार तरीके:

डॉ. लक्ष्मी प्रिया ने कहा, “दिन भर में व्यायाम को छोटे-छोटे सत्रों में बांटना व्यस्त कार्यक्रम में बेहतर तरीके से फिट हो सकता है। व्यक्तिगत या दूसरों के साथ मज़ेदार चुनौतियाँ तय करना आपकी दिनचर्या में उत्साह का तत्व जोड़ सकता है। चोट से बचने के लिए अपने शरीर की बात सुनना और ज़रूरत के हिसाब से गतिविधियों को समायोजित करना महत्वपूर्ण है। छोटी-छोटी उपलब्धियों का जश्न मनाना और खुद को पुरस्कृत करना भी प्रेरणा को बनाए रख सकता है। आपकी दिनचर्या में लचीलापन सुनिश्चित करता है कि आप सक्रिय रहते हुए अपने शेड्यूल में बदलावों के अनुकूल हो सकें। आखिरकार, एक ऐसा संतुलन खोजना जो शारीरिक गतिविधि को आपकी जीवनशैली में सहजता से एकीकृत करता है, दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने की कुंजी है।”

बैंगलोर के एस्टर सीएमआई अस्पताल में इंटरनल मेडिसिन की कंसल्टेंट डॉ. ब्रुंडा एमएस ने अपनी विशेषज्ञता का परिचय देते हुए सुझाव दिया, “एक प्रभावी रणनीति दिन भर में गतिविधि के अवसरों की पहचान करना है, जैसे कि नृत्य करना, साइकिल चलाना, योग का अभ्यास करना, शक्ति प्रशिक्षण, सीढ़ियाँ चढ़ना, प्रवेश द्वार से दूर पार्किंग करना, या काम के घंटों के दौरान छोटी पैदल यात्रा करना। व्यक्ति अपनी शारीरिक स्थिति में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव कर सकते हैं, जिसमें वजन प्रबंधन और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि शामिल है। कोई व्यक्ति हर दिन एक निश्चित संख्या में कदम चलने का लक्ष्य रख सकता है या साप्ताहिक फिटनेस क्लास में भाग ले सकता है। फिटनेस ट्रैकर या मोबाइल एप्लिकेशन जैसी तकनीक का उपयोग करके, मूल्यवान प्रतिक्रिया और प्रोत्साहन मिल सकता है, जिससे व्यक्तियों को अपनी प्रगति की निगरानी करने और मील के पत्थर का जश्न मनाने में मदद मिल सकती है। एक ऐसी मानसिकता विकसित करना आवश्यक है जो दैनिक जीवन के अभिन्न अंग के रूप में शारीरिक गतिविधि को महत्व देती है।”

दैनिक कामों को फिटनेस दिनचर्या में बदलें:

यह समझते हुए कि हमारी तेज़-रफ़्तार, तकनीक-चालित दुनिया में, गतिहीन आदतों में पड़ना आसान है, बेंगलुरु के एस्टर आर.वी. अस्पताल की मुख्य फिजियोथेरेपिस्ट पलक डेंगला ने दैनिक जीवन में नियमित गतिविधि को शामिल करने की परिवर्तनकारी शक्ति के बारे में बताया। उन्होंने आपकी दिनचर्या को बाधित किए बिना आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए कुछ व्यावहारिक, आसान-से-लागू करने वाले सुझाव दिए –

1. “कमर्शियल ब्रेक चैलेंज”: अगली बार जब आप टीवी देख रहे हों, तो विज्ञापन ब्रेक को मिनी वर्कआउट सेशन में बदल दें। हर विज्ञापन के दौरान पुश-अप, स्क्वैट्स या जंपिंग जैक करने की कोशिश करें। यह आपके पूरे दिन में व्यायाम के लिए मिनट जमा करने का एक मजेदार तरीका है।

2. चलें और बात करें: चलते-फिरते अपने फ़ोन कॉल्स लें। चाहे काम से जुड़ी कॉल हो या दोस्तों से बात करनी हो, अपने ईयरबड्स लगाएँ और अपने आस-पड़ोस या दफ़्तर में टहलें। आप यह देखकर हैरान रह जाएँगे कि कदम कितनी जल्दी बढ़ते हैं।

3. डेस्क स्ट्रेचेस: लंबे समय तक बैठे रहने के खतरों से निपटने के लिए डेस्क पर सरल स्ट्रेचिंग करें। हर घंटे उठने, अपने पैर की उंगलियों को छूने या हल्के-हल्के घुमाव करने के लिए रिमाइंडर सेट करें। ये माइक्रो-ब्रेक रक्त संचार को बेहतर बनाते हैं और मांसपेशियों को लचीला बनाए रखते हैं।

4. सोलियस पुश अप्स: चाहे आप अपनी डेस्क पर लंबे समय तक बैठे रहें या हवाई यात्रा में हों या फिर रसोई में खड़े होकर खाना बना रहे हों, आप आसानी से पैरों में रक्त के जमाव के नकारात्मक प्रभावों से निपट सकते हैं और दिन में कम से कम 80-100 बार अपनी एड़ियां ऊपर उठाकर मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं।

5. सीढ़ी स्प्रिंट: लिफ्ट सुविधाजनक हैं, लेकिन सीढ़ियाँ आपकी फिटनेस के लिए गुप्त हथियार हैं। जब भी संभव हो, खुद को सीढ़ियाँ चढ़ने की याद दिलाएँ। अतिरिक्त बढ़ावा के लिए, एक बार में दो सीढ़ियाँ चढ़ने की कोशिश करें या प्रत्येक चरण पर बछड़े को ऊपर उठाएँ।

6. “टूथब्रश स्क्वाट”: अपने मौखिक स्वच्छता की दिनचर्या को पैरों की कसरत में बदल दें। अपने दांतों को ब्रश करते समय, हल्के से स्क्वाट या पिंडली को ऊपर उठाएं। यह आपके दिन से अतिरिक्त समय निकाले बिना आपके निचले शरीर को मजबूत करने का एक आसान तरीका है।

7. किराने का सामान बैग बाइसेप कर्ल: अपनी शॉपिंग ट्रिप को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन में बदल दें। जब आप अपना किराने का सामान ले जा रहे हों, तो उसे रखने से पहले कुछ बाइसेप कर्ल करें। यह आपकी बाहों को काम करने और सामान खोलने को और भी मजेदार बनाने का एक व्यावहारिक तरीका है।

8. सफाई करते समय नृत्य करें: घर के काम करते समय अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट लगाएँ और नाचें। इससे न केवल आप सफाई को और मज़ेदार बनाएँगे, बल्कि आप कैलोरी भी जलाएँगे और समन्वय में सुधार करेंगे।

9. पार्क और सैर: काम निपटाने के दौरान अपनी कार को प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें। ये अतिरिक्त कदम समय के साथ बढ़ते हैं, जिससे आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है और अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है।

10. स्थायी बैठकें: कार्यस्थल पर खड़े होकर या पैदल चलने वाली मीटिंग का सुझाव दें। वे छोटी, अधिक केंद्रित होती हैं, और बैठने से एक स्वागत योग्य ब्रेक प्रदान करती हैं। साथ ही, वे स्वाभाविक रूप से आपके कार्यदिवस में अधिक गतिविधि को शामिल करती हैं।

11. “वाणिज्यिक उत्पाद वर्कआउट”: रोज़मर्रा की चीज़ों को व्यायाम उपकरण के रूप में इस्तेमाल करें। पानी की बोतलें हाथों के व्यायाम के लिए वज़न बन सकती हैं, और मज़बूत कुर्सी का इस्तेमाल ट्राइसेप डिप्स या इनक्लाइन पुश-अप्स के लिए किया जा सकता है।

याद रखें, दीर्घकालिक सफलता की कुंजी निरंतरता है, तीव्रता नहीं। छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपने शारीरिक प्रयासों को अधिकतम करें और आपका शरीर बेहतर ऊर्जा, मनोदशा और समग्र स्वास्थ्य के साथ आपको धन्यवाद देगा।

इन सरल रणनीतियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप न केवल शारीरिक गतिविधि बढ़ा रहे हैं – बल्कि आप एक स्वस्थ, अधिक जीवंत भविष्य में निवेश कर रहे हैं। तो देर किस बात की? आज ही एक अधिक सक्रिय जीवनशैली की अपनी यात्रा शुरू करें और अपने आने वाले वर्षों में स्वस्थ जीवन को शामिल करें।