बारबेल स्क्वैट्स को कैसे बेहतर बनाने के लिए: 9 शक्ति-निर्माण अभ्यास अपने प्रदर्शन को इक्का करने के लिए

बारबेल स्क्वाट को बेहतर बनाने के लिए 9 व्यायाम

फिटनेस विशेषज्ञ वरुण रतन एचटी हेल्थशॉट्स को सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बताते हैं जो आपको ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, जिससे बारबेल स्क्वाट्स करना आसान हो जाता है:

1। बॉडीवेट स्क्वाट

इसे कैसे करें:

• पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर निकाला गया।
• कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को नीचे तक मोड़ें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों।
• अपनी छाती और वजन को अपनी एड़ी में रखें।
• ऊपर उठो, शीर्ष पर ग्लूट्स निचोड़।
• 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

2। गोबलेट स्क्वाट

इसे कैसे करें:

• एक डम्बल या केटलबेल को अपनी छाती के करीब पकड़ें।
• पैर हिप-चौड़ाई अलग।
• कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें, समानांतर को कम करें।
• अपनी छाती को तंग रखें, अपने घुटनों के बीच की ओर इशारा करते हुए कोहनी।
• खड़े होने के लिए सीधे पैर।
• 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

3। बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

इसे कैसे करें:

• एक बेंच के सामने 2 फीट खड़े हो जाओ।
• बेंच पर अपने पीछे एक पैर रखें।
• फर्श की ओर पीठ के निचले घुटने, सामने की जांघ फर्श के समानांतर।
• अपने धड़ को सीधा और कोर तंग रखें।
• बढ़ने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से धक्का।
• प्रति पैर 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

4। रोमानियाई डेडलिफ्ट

इसे कैसे करें:

• डेडलिफ्ट करने के लिए हिप हाइट पर एक बारबेल (या डम्बल) पकड़ें।
• पैर हिप-चौड़ाई, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ।
• कूल्हों को पीछे धकेलें और जांघों के साथ निचले बार।
• हैमस्ट्रिंग में एक खिंचाव महसूस करें।
• अपनी पीठ को सीधा और कोर तंग रखें।
• आगे बढ़कर कूल्हों को आगे बढ़ाकर खड़े होकर लौटें।
• 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

5। सामने की स्क्वाट

इसे कैसे करें:

• अपने कंधों के सामने बारबेल को साफ या रैक करें।
• कोहनी ऊंची, छाती ऊपर।
• पैर हिप-चौड़ाई अलग।
• कम कूल्हों तक जांघ समानांतर न हो।
• घुटनों को बाहर धकेलें और सीधे वापस रखें।
• खड़े हो जाओ, कोहनी को उच्च रखते हुए।
• 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

6। लेग प्रेस

इसे कैसे करें:

• अपनी पीठ और सिर समर्थित के साथ लेग-प्रेस मशीन पर बैठें।
• मंच पर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा रखें।
• सुरक्षा सलाखों को अनलॉक करें।
• अपने घुटनों को 90 डिग्री तक झुक कर मंच को कम करें।
• लौटने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का।
• 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

7। फेफड़े घूमना

इसे कैसे करें:

• डम्बल के साथ खड़े रहें और एक पैर के साथ आगे बढ़ें।
• दोनों घुटनों को एक लंज में मोड़ें।
• शरीर को सीधा रखें।
• सामने की एड़ी के माध्यम से खड़े होने के लिए धक्का दें, फिर दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें।
• कुल 20 चरणों के लिए वैकल्पिक पैर और 3 सेट करते हैं।

8। स्टेप-अप

इसे कैसे करें:

• एक घुटने-ऊँची बेंच या बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ।
• एड़ी के माध्यम से धक्का देते हुए, दाहिने पैर के साथ कदम रखें।
• अपने दाहिने पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर को उठाएं।
• नीचे कदम रखें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• प्रति पैर 10 स्टेप-अप के 3 सेट करें।

9। तख़्त

इसे कैसे करें:

• कोहनी और पैर की उंगलियों पर नीचे फर्श पर प्रदर्शन करने के लिए एक प्रदर्शन करने के लिए काष्ठफलक।
• अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
• अपने शरीर को कसकर पकड़ें और अपनी पीठ को छोड़ने से बचें।
• 30-60 सेकंड के लिए पकड़ें और 3 सेट करें।

बारबेल स्क्वाट्स कैसे करें?

• बारबेल के नीचे पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
• बार को अपनी ऊपरी पीठ (अपने कंधे के ऊपर) पर रखें और इसे मजबूती से पकड़ें।
• रैक से बार को उठाएं और धीरे -धीरे वापस कदम रखें।
• अपने कोर को तंग और सीधे रखें।
• अपने घुटनों और कूल्हों को एक स्क्वाट में कम करने के लिए मोड़ें।
• वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें।