पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों जैसे दाल, फलियां, पनीर, नट्स, बीजों पर ध्यान केंद्रित करने में महत्वपूर्ण है। तेजल के अनुसार, आप ग्रीक दही भी शामिल कर सकते हैं। उसने अपने कैप्शन में लिखा, “कोई मट्ठा नहीं, कोई अंडे नहीं, अभी भी 70 ग्राम + प्रोटीन है। यहां बताया गया है कि मैं इसे 1200-कैलोरी शाकाहारी जैन भोजन योजना पर कैसे करता हूं।”
यहाँ उसकी उच्च-प्रोटीन शाकाहारी जैन भोजन योजना है:
नाश्ता (280 किलो कैलोरी)
• 2 बेसन मिरास (60 ग्राम बेसन) – 12 जी प्रोटीन
• मिंट चटनी + ब्लैक कॉफी
मध्य-सुबह (150 किलो कैलोरी)
• 150 ग्राम ग्रीक दही (कम वसा, सादा)-12 जी प्रोटीन
• 1 चम्मच चिया बीज
दोपहर का भोजन (320 kcal)
• 1 रोटी (20g सोया + 20 ग्राम गेहूं) – 8g प्रोटीन
• 150 ग्राम मिश्रित वेजीज़ (जैसे लाउकी, पालक, या भिंडी)
• 1 बाउल मूंग दाल (150 ग्राम पकाया गया) – 10 ग्राम प्रोटीन
• सलाद (100 ग्राम) – ककड़ी, टमाटर, नींबू
शाम का स्नैक (130 किलो कैलोरी)
• 30 ग्राम भुना हुआ चना – 6 जी प्रोटीन
• 1 कप नींबू का पानी या काली चाय
डिनर (320 किलो कैलोरी)
• 100 ग्राम टोफू या पनीर भुरजी (कैप्सिकम/प्याज के साथ पकाया गया) – 15 ग्राम प्रोटीन
• 1 बाउल सौते की सब्जियां (ज़ुचिनी, बेल पेपर्स, ब्रोकोली)
• 1 चम्मच घी या कोल्ड-प्रेस्ड ऑयल
मैक्रोज़ (लगभग)
• प्रोटीन: ~ 68-70g
• कार्ब्स: ~ 90-100 ग्राम
• वसा: ~ 40-50g
• कैलोरी: ~ 1200 किलो कैलोरी
तेजल ने अपने कैप्शन में यह भी लिखा: “कृपया ध्यान दें कि ये अनुमानित मूल्य हैं। यह विभिन्न खाना पकाने के तरीकों के आधार पर बदल जाएगा।”
पाठकों पर ध्यान दें: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह के लिए एक विकल्प नहीं है। हमेशा एक चिकित्सा स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के साथ अपने डॉक्टर की सलाह लें।
