स्वस्थ खाने के लिए बहुत व्यस्त? पोषण विशेषज्ञ भारतीयों के लिए आहार दिशानिर्देशों के आधार पर 3-चरणीय भोजन प्रीप हैक साझा करता है

एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, जोएल रामदियल (दक्षिण-पूर्व मिसौरी स्टेट यूनिवर्सिटी में एलाइड हेल्थ, काइन्सियोलॉजी एंड स्पोर्ट साइंसेज के विभाग में प्रशिक्षक और कार्यक्रम निदेशक) ने भारतीयों (डीजीआईएस) के लिए 2024 आहार दिशानिर्देशों के आधार पर तीन-चरणीय भोजन की रणनीति साझा की।

उन्होंने कहा, “डीजीआई को वर्तमान वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर सरलीकृत पोषण मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए नेशनल इंस्टीट्यूट न्यूट्रीशन के इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया है।” उनके अनुसार, नीचे दी गई रणनीति को लागू करने से आपको अपनी वरीयताओं और खाद्य समूह की सिफारिशों को पूरा करने के लिए अनुकूलित भोजन की योजना बनाने और तैयार करने में मदद मिलेगी।

जोएल रामदियल ने दो तरीकों से भोजन को वर्गीकृत किया:

1. भोजन प्रीपिंग पूरे भोजन को पहले से तैयार करने के लिए संदर्भित कर सकता है जिसे प्रशीतित या जमे हुए और आसानी से बाद की तारीख में खाया जा सकता है।
2. भोजन प्रीपिंग पहले से सामग्री तैयार करने और संग्रहीत करने के लिए भी संदर्भित कर सकता है, इसलिए वे बाद की तारीख में एक नुस्खा में शामिल करने के लिए उपलब्ध हैं।

उन्होंने कहा, “यह पहली बार में बहुत काम की तरह लग सकता है, लेकिन भोजन की तैयारी कुशल है और लंबे समय तक समय और पैसा बचाता है क्योंकि आप बल्क में सामग्री खरीद सकते हैं, अनावश्यक सामग्री खरीदने से बच सकते हैं और एक समय में कई बार तैयारी के अधिकांश कदमों को पूरा करने में मदद करते हैं। खाद्य पदार्थ, या सुविधा खाद्य पदार्थ। ”

चरण #1: एक स्वस्थ भाग नियंत्रण मॉडल का उपयोग करके अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं।

• DGIS दिन के लिए थीम प्लेट को बढ़ावा देता है, जो एक साधारण भाग नियंत्रण संरचना है जिसे भारतीयों को दस खाद्य समूहों से अनुशंसित मात्रा में पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि लगभग 2000 kcals प्रदान करते हैं। यह ज्यादातर लोगों के लिए KCALS की एक स्वस्थ मात्रा है, और भोजन और स्नैक्स की योजना बनाने के लिए एक शानदार जगह है।
• आप तैयार करने के लिए व्यंजनों और स्नैक विकल्पों की पहचान करने में मदद करने के लिए भोजन प्रस्तुत करने की तालिका में उन्हें आयोजित करके दिन की सिफारिशों के लिए माई प्लेट का संचालन कर सकते हैं, और आपको उन्हें तैयार करने के लिए आवश्यक सामग्री की आवश्यकता है। मेरे पास नीचे एक उदाहरण है।
• यहां एक टेबल शाकाहारी एक दिन के लिए भोजन की योजना बनाने के लिए उपयोग या संशोधित कर सकते हैं। आप सप्ताह के हर दिन के लिए इस तरह की योजनाएं बना सकते हैं।
• आपका लक्ष्य खाद्य समूह की मात्रा के साथ व्यंजनों और स्नैक्स को शामिल करना है जो एक दिन में उपभोग करने के लिए अनुशंसित मात्रा में जोड़ते हैं।

नोट: प्रत्येक समूह में इन सिफारिशों और खाद्य पदार्थों के उदाहरणों के बारे में अधिक जानकारी के लिए भारतीयों (2024) के लिए आहार दिशानिर्देश देखें:भारतीयों के लिए 2024 आहार दिशानिर्देश

• यहां एक टेबल गैर-शाकाहारी लोग एक दिन के लिए भोजन की योजना बनाने के लिए उपयोग या संशोधित कर सकते हैं।

• एक बार जब आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए भोजन और स्नैक्स की योजना बना लेते हैं, तो खरीदारी की सूची में आपको आवश्यक सभी सामग्रियों को जोड़ें।
• यहां एक और टेम्प्लेट है जिसे आप इसी खरीदारी सूची के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
• नोट: एक जगह यह दिखाने के लिए शामिल है कि कौन से व्यंजनों और दिनों के लिए सामग्री है। यह आपको संगठित रहने और समय बचाने में मदद करने के लिए है जब आप स्टोर से घर पहुंचते हैं।

चरण #2: खरीदारी और प्रस्तुत करने के लिए एक दिन नामित करें।

• खरीदारी करने और अपने भोजन और स्नैक्स को तैयार करने के लिए अपने कैलेंडर में एक आवर्ती दिन और समय शेड्यूल करें।
• अपनी वस्तुओं की खरीदारी करने और प्रस्तुत करने के लिए कम से कम पांच घंटे ब्लॉक करें। यह निवेश करने के लिए बहुत समय की तरह लग सकता है, लेकिन याद रखें: आप अपने, अपने स्वास्थ्य और अपने परिवार के स्वास्थ्य में निवेश कर रहे हैं। आप अगले सप्ताह के लिए अपनी योजनाओं को समायोजित कर सकते हैं यदि इन कार्यों को पूरा करने के लिए यह सही समय नहीं है।
• एक ऐसा दिन चुनें, जिस पर आप अपनी खरीदारी सूची में नहीं होने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचने के लिए ऊर्जा और इच्छाशक्ति के लिए पर्याप्त आराम महसूस करेंगे।
• खरीदारी करने के लिए एक समय चुनें जो आपको अपनी खरीदारी सूची में सामग्री खरीदने के लिए जाने से पहले खाने या व्यायाम करने की अनुमति देगा। यह आपको सही स्थिति में आने में मदद करेगा और आपको भूख से खरीदारी करने से रोक देगा।
• जैसे ही आप स्टोर से घर लौटते हैं, अपनी वस्तुओं को तैयार करने की योजना बनाएं, ताकि आप गति न खोएं।

चरण #3: अपना भोजन प्रस्तुत करने का वातावरण तैयार करें।

• खरीदारी करने से पहले, आपको अपने खाद्य पदार्थों को तैयार करने के लिए आवश्यक उपकरण, अपने खाद्य पदार्थों, कंटेनरों को सुरक्षित रूप से तैयार करने के लिए एक जगह की आवश्यकता होगी, जिसमें आपके खाद्य पदार्थों को स्टोर करना है, और अपने खाद्य पदार्थों को सुरक्षित रूप से संग्रहीत करने के लिए एक जगह है।
• किसी भी उपकरण को प्राप्त करें जैसे आपको चाकू, काटने वाले बोर्ड, पीलर्स आदि की आवश्यकता होगी, सुनिश्चित करें कि वे खरीदारी करने से पहले साफ और उपयोग करने के लिए तैयार हैं।
• अपने भोजन की तैयारी क्षेत्र को साफ करें ताकि यह अव्यवस्था और संभावित दूषित पदार्थों से मुक्त हो।
• अपने ठंडे और शुष्क खाद्य भंडारण क्षेत्रों से किसी भी पुराने या समाप्त किए गए खाद्य पदार्थों और सामग्री को साफ करें। इन भंडारण स्थानों को साफ करें ताकि वे आपके नए आइटम को सुरक्षित रूप से संग्रहीत करने के लिए तैयार हों।

अब आप सामग्री के लिए खरीदारी करने और अपने भोजन और स्नैक्स को तैयार करने के लिए तैयार हैं!
यदि आप भोजन की तैयारी प्रक्रिया को शुरू करने से अभिभूत महसूस करते हैं, तो इसे अगले संभावित आवश्यक कार्रवाई के लिए तोड़ दें। कोई भी प्रगति, चाहे कितनी भी छोटी हो, अभी भी प्रगति है। आपको यह सब एक दिन में करने की ज़रूरत नहीं है, बस आरंभ करें और प्रत्येक दिन थोड़ी प्रगति करें। इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आप एक भोजन प्रेप प्रो होंगे।

पाठकों पर ध्यान दें: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह के लिए एक विकल्प नहीं है। हमेशा एक चिकित्सा स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के साथ अपने डॉक्टर की सलाह लें।