मार्लेन को इंस्टाग्राम और अन्य सोशल मीडिया प्लेटफार्मों पर ‘दादी गन्स’ के रूप में जाना जाता है, लेकिन वह एक रूढ़िवादी दादी नहीं है – वह लगभग हर दिन जिम जाती है, यहां तक कि वह अपने घुटनों में गठिया से निपटती है, उसके बाइसेप और कंधे पर चोटें, और उसके बाएं पैर में कुछ हड्डी की गिरावट।
इससे ज्यादा और क्या? वह अपने ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को एक संपूर्ण वर्कआउट सत्र समर्पित करती है। वह सप्ताह के विभिन्न दिनों में विशिष्ट मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करती है ताकि उसके शरीर को ठीक होने की अनुमति मिल सके। वह सेटों के बीच 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ प्रत्येक अभ्यास के लिए आठ से 12 पुनरावृत्ति के लगभग चार सेटों को पूरा करती है।
यहां बताया गया है कि दादी की बंदूकें उन टोंड हथियारों पर कैसे काम करती हैं:
⦿ ट्राइसेप्स:
बार केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
मशीन का सामना करें, थोड़ा आगे झुकें – सीधे वापस – और केबल को सीने की ऊंचाई पर पकड़ें। फर्श की ओर दबाएं। धीरे -धीरे लौटें।
डंबल स्कल क्रशर
एक सपाट बेंच पर लेट जाओ। अपनी बाहों के साथ अपने सिर के ऊपर दो डम्बल पकड़ें। धीरे -धीरे वजन कम करने के लिए कोहनी पर झुकें। लौटने के लिए लिफ्ट।
ट्राइसेप्स पुशडाउन
पैड के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं। नीचे धक्का और हैंडल पर आगे। धीरे -धीरे अपनी कोहनी झुककर लौटें। अपने कंधों को न मारें।
ओवरहेड रोप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
अपने सिर के ऊपर केबल को रखें। मशीन से दूर। आगे बढ़ें और रस्सी को अपने सामने खींचें। केवल अपनी बाहों को स्थानांतरित करें। दोनों का विस्तार करें। धीरे -धीरे लौटें।
⦿ बाइसेप्स:
डंबल कर्ल
सीधे खड़े हो जाओ। दोनों हाथों में हथेलियों के साथ डम्बल पकड़ें। धीरे -धीरे कम, फिर वजन उठाएं। अपने बाइसेप्स को निचोड़ने पर ध्यान दें। अपने शरीर को स्विंग मत करो।
स्टैंडिंग बार केबल कर्ल
सीधे खड़े हो जाओ। मशीन का सामना करें। फर्श के पास केबल को लंगर डालें। बार उठाओ। धीरे -धीरे लौटें।
रोप कर्ल
सीधे खड़े हो जाओ। मशीन का सामना करें। फर्श के पास केबल को लंगर डालें। दोनों छोर पर रस्सी पकड़ो। अपने आप को रोकना। धीरे -धीरे लौटें।
उपदेशक कर्ल
बैठो और आगे झुक जाओ। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें पैड पर सपाट हैं। हथेलियों के साथ हैंडल को पकड़ो। धीरे -धीरे ऊपर उठें, फिर लौटें।
उसकी फिटनेस यात्रा के बारे में अधिक
मार्लेन की फिटनेस यात्रा तब शुरू हुई जब वह 58 वर्ष की थी – वह कमजोर महसूस करती थी और अपने घुटनों में दर्द से पीड़ित थी। उसने फिर ताकत प्रशिक्षण शुरू किया। वह अपने बेटे (जो उसके ट्रेनर बन गई), और फिटनेस के लिए अपने नए जुनून को अपने परिवर्तन का श्रेय देती है, जिसे वह सोशल मीडिया पर दस्तावेज करती है। उसका इंस्टाग्राम बायो बस पढ़ता है: ‘आपकी बॉडीबिल्डिंग दादी।’
मार्लेन ने पूर्वोक्त साक्षात्कार में साझा किया, “मुझे घर से बाहर निकलने में थोड़ा समय लगा। अब, यह सिर्फ इसके ठीक विपरीत है। आप मुझे जिम से बाहर नहीं रख सकते। यदि आप घर पर रहते हैं और चारों ओर बैठते हैं, तो सब कुछ कठोर हो जाता है। फिर यह पूरी समस्या को कम करता है … मुझे शरीर के निर्माण में शामिल हो गया – जो वास्तव में मुझे अच्छा लगा और मुझे अच्छा लगा।”
शरीर सौष्ठव शुरू करने में कभी देर नहीं हुई
शुरुआती लोगों के लिए मार्लेन की सलाह एक व्यायाम को खोजने के लिए है जो वे आनंद लेते हैं – सबसे हल्के वजन के साथ शुरू करें और ‘एक समय में थोड़ा सा’ जोड़ें क्योंकि वह कैसे ‘निर्मित’ है; उन्होंने कहा कि शरीर सौष्ठव ‘कुछ ऐसा नहीं है जो रात भर होता है’।
क्या आप जानते हैं कि वजन उठाने से लोगों को मांसपेशियों और शारीरिक कार्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, क्योंकि वे उम्र के रूप में संभावित रूप से उनके स्वास्थ्य की अवधि को व्यापक बना सकते हैं – समय की अवधि जब कोई व्यक्ति आम तौर पर अच्छे स्वास्थ्य में होता है? एक 2023 अध्ययन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित हुए, यहां तक कि 80 और 90 के दशक में लोग भी पाए गए, जिन्होंने तीन महीने के लिए सप्ताह में तीन बार उठाने के बाद ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करने से पहले कभी भी प्रशिक्षित नहीं किया था।
पाठकों पर ध्यान दें: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह के लिए एक विकल्प नहीं है। हमेशा एक चिकित्सा स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के साथ अपने डॉक्टर की सलाह लें।
