क्या इसका मतलब है कि आपको वर्कआउट से ठीक पहले प्रोटीन और कार्ब्स पर लोड करना चाहिए? नहीं, यह सच भी नहीं है। यहाँ एक नज़र है कि कब – और कैसे – आपको एक कसरत के दौरान, पहले, बाद में या यहां तक कि खाना चाहिए। (और याद रखें, विशेषज्ञ कहते हैं कि आप जो खाते हैं वह खाने से ज्यादा महत्वपूर्ण है।)
व्यायाम करने से पहले खाने का मामला क्या है?
भोजन में कैलोरी शाब्दिक रूप से ऊर्जा है, इसलिए आपको उन्हें उचित कसरत के लिए अपने शरीर को ईंधन देने की आवश्यकता है। हालांकि, पहले से बहुत जल्द खाना, हालांकि, समस्याग्रस्त हो सकता है।
“गुड फूड, बैड डाइट” के लेखक लैंगर ने कहा कि पेट सहित, पेट सहित अंगों से रक्त का व्यायाम करता है। इसलिए एक पूर्ण पेट पर व्यायाम करने से पाचन प्रक्रिया को प्रभावित किया जाता है, जिससे ऐंठन हो सकती है या यहां तक कि आपको बीमार महसूस कर सकती है।
यह विशेष रूप से वसा, प्रोटीन या फाइबर में उच्च भोजन के साथ मामला है, जो कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचाने में अधिक समय लेते हैं। लैंगर ने पहले से कार्ब्स का एक उच्च अनुपात खाने और गहन व्यायाम से दो से तीन घंटे पहले इंतजार करने की सलाह दी।
“आप हॉकी खेलने से एक घंटे पहले एक बड़ा स्टेक नहीं खाना चाहती हैं,” उसने कहा। यदि आप सुबह या रात के खाने से पहले पहली चीज़ का व्यायाम करते हैं, तो कार्ब-रिच स्नैक की तरह एक केले की तरह मूंगफली का मक्खन या दही के साथ पहले से फल के साथ। यह आपको अच्छा प्रदर्शन करने की ऊर्जा देगा, और आप बाद में पूर्ण भोजन के साथ ईंधन दे सकते हैं।
व्यायाम के बाद आपको कब और क्या खाना चाहिए?
कोलोराडो स्प्रिंग्स में एक फिजियोलॉजिस्ट क्रिस्टा ऑस्टिन ने कहा कि यह स्टेक आपको बाद में बेहतर सेवा दे सकता है क्योंकि जब प्रोटीन का एक उच्च अनुपात पचाना आसान होता है, तो क्रिस्टा ऑस्टिन ने कहा।
ऑस्टिन ने कहा कि अगर यह एक घंटे या उससे अधिक समय से पहले होगा, इससे पहले कि आप पूर्ण भोजन कर सकें, तो इस बीच एक उच्च-प्रोटीन स्नैक होना बेहतर है कि आप अपनी भूख को रोकने में मदद करें। इसका कारण मांसपेशियों की वसूली या पोषक तत्वों के अवशोषण के साथ बहुत कम है: बल्कि, जो लोग बहुत भूखे हैं वे खराब आहार विकल्प बनाते हैं।
“प्रदर्शन पोषण: पोषक तत्वों के समय के विज्ञान को लागू करने के लेखक ऑस्टिन ने कहा,” बहुत से लोग व्यायाम के लगभग एक घंटे बाद बहुत भूखे हैं, और आप ऐसा नहीं करना चाहते हैं। ” “आप इसे जल्दी पकड़ना चाहते हैं, या आप जाते हैं और अधिक बैठते हैं।” लेकिन यह एक और मिथक है कि आपको सबसे बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए परिष्करण के कुछ मिनटों के भीतर एक प्रोटीन शेक को हथियाने की आवश्यकता है, लैंगर ने कहा।
कई व्यायाम उत्साही इस बात की ओर इशारा करते हैं कि व्यायाम के भीतर लगभग एक घंटे के “एनाबॉलिक खिड़की” के रूप में जाना जाता है कि शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्राइम किया जाता है। औसत व्यक्ति के लिए, आपके पास बहुत लंबी खिड़की है, और पोषक तत्वों का समय यह सुनिश्चित करने से कम महत्वपूर्ण है कि आप हर भोजन में कुछ प्रोटीन का सेवन करते हैं, लैंगर ने कहा। शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत और रखरखाव के लिए प्रोटीन जैसे अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है, उसने कहा, जिसका अर्थ है विभिन्न कारकों के आधार पर हर भोजन में लगभग 25 से 30 ग्राम।
लैंगर ने कहा, “यह प्राथमिकता है कि लैंगर ने कहा कि लैंगर ने या तो मांसपेशियों के निर्माण, तृप्ति, वजन घटाने, सभी को लक्ष्यों में मदद की।”
व्यायाम के दौरान खाने के बारे में कैसे?
ज्यादातर लोग जो दिन भर में पर्याप्त खा रहे हैं, उन्हें वर्कआउट के दौरान कुछ भी चाहिए। लैंगर और ऑस्टिन ने कहा कि दहलीज लगभग एक घंटे का गहन व्यायाम है। उससे अधिक समय-कहते हैं कि आप एक मैराथन के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं-और आप बीच में एक कार्ब-समृद्ध स्नैक से लाभ उठा सकते हैं।
खाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, ऑस्टिन ने कहा कि क्या और कितना पर ध्यान केंद्रित करने के लिए। उसने विषय को ओवरकम्प्लिकेट करने के खिलाफ चेतावनी दी और एक संतुलित आहार के लिए यूएसडीए की मेरी प्लेट सिफारिशों के बाद सिफारिश की।
“सबसे बड़ी बात जो हमें लोगों को सिखाने की जरूरत है, वह यह है कि पोषण सरल है,” उसने कहा। “हो सकता है कि आपको पोषक तत्वों के समय की अवधारणा पर ध्यान केंद्रित करना बंद कर दिया जाए और बस यह सुनिश्चित करें कि आप लगातार दिन भर खा रहे हैं और स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।”
