हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि सही दृष्टिकोण के साथ, हम इन प्रभावों को काफी कम कर सकते हैं और नए समय क्षेत्रों में अधिक तेज़ी से अनुकूलित कर सकते हैं। जेट लैग तब होता है जब समय क्षेत्र में तेजी से यात्रा हमारे सर्कैडियन लय को बाधित करती है-शरीर की आंतरिक घड़ी जो हमारे नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करती है। “
जैसा कि डॉ। सारा एल मेडनिक, स्लीप शोधकर्ता और इरविन में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में एक संज्ञानात्मक न्यूरोसाइंटिस्ट ने कहा, “हमारे सर्कैडियन लय हमारे वातावरण में बारीक हैं और जब हम समय क्षेत्रों में यात्रा करते हैं, तो हम अनिवार्य रूप से इस नाजुक प्रणाली को बाधित करते हैं। इस व्यवधान को नेविगेट करने के तरीके को समझने से सभी अंतर हो सकते हैं। ”
जबकि यह व्यवधान सभी को अलग तरह से प्रभावित करता है, प्रभाव उम्र के साथ बिगड़ जाता है। अच्छी खबर यह है कि हम अपने शरीर की समय प्रणाली के पीछे विज्ञान को समझकर जेट लैग के प्रभावों को कम करने के लिए रणनीतिक हस्तक्षेप को लागू कर सकते हैं।
दिशा मायने रखती है
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, वरुन शेट्टी, सह-संस्थापक, निदेशक और इनवॉक्टस प्रदर्शन लैब में उच्च प्रदर्शन वाले कोच ने साझा किया, “जेट लैग के प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण कारक यात्रा दिशा है। पूर्व की यात्रा आमतौर पर पश्चिम की यात्रा की तुलना में एक बड़ी चुनौती है। यह विषमता मौजूद है क्योंकि ज्यादातर लोगों को पहले सो जाने की तुलना में बाद में जागना आसान लगता है। पूर्व की यात्रा करते समय, आप अनिवार्य रूप से अपने शरीर को अपने प्राकृतिक दिन को संपीड़ित करने के लिए कह रहे हैं, जबकि पश्चिम की यात्रा इसे बढ़ाती है। ”
पूर्व-यात्रा की तैयारी की शक्ति
पूर्व की ओर उड़ानों के लिए, वरुण शेट्टी ने सुझाव दिया, “तैयारी प्रस्थान से कम से कम दो दिन पहले शुरू होनी चाहिए। कुंजी धीरे-धीरे अपने जागने के समय को 30-45 मिनट पहले प्रत्येक दिन शिफ्ट करना है। यह समायोजन जागने पर उज्ज्वल प्रकाश के लिए तत्काल संपर्क में होना चाहिए, शुरुआती कैफीन की खपत, और सुबह के व्यायाम के 60 मिनट के भीतर व्यायाम। ये तीन तत्व- लाइट, कैफीन और शारीरिक गतिविधि -अपनी आंतरिक घड़ी को शिफ्ट करने के लिए एक साथ काम करते हैं। ”
सर्कैडियन रिदम रिसर्च के एक प्रमुख विशेषज्ञ डॉ। फीलिस सी ज़ी ने इस पर जोर दिया और कहा, “यात्रा के लिए तैयारी केवल पैकिंग बैग के बारे में नहीं है; यह नए समय क्षेत्रों में एक चिकनी संक्रमण के लिए हमारे शरीर को तैयार करने के बारे में है। नींद और प्रकाश के लिए सरल समायोजन जेट अंतराल के प्रभाव को काफी कम कर सकते हैं। ”
वरुण शेट्टी ने खुलासा किया, “वेस्टबाउंड यात्रियों को एक आसान समायोजन का सामना करना पड़ता है, लेकिन फिर भी तैयारी से लाभ हो सकता है। यहां की रणनीति में दैनिक दिनचर्या में 30-45 मिनट की देरी करना शामिल है, जिसमें वेक टाइम, कैफीन का सेवन और व्यायाम शामिल है। इसके अतिरिक्त, शाम को उज्ज्वल कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर को बाद के बिस्तरों के लिए तैयार करने में मदद मिलती है। ”
तापमान न्यूनतम: आपका सर्कैडियन नेविगेशन टूल
वरुण शेट्टी ने उजागर किया, “जेट लैग का मुकाबला करने में एक महत्वपूर्ण अभी तक कम-ज्ञात कारक आपके तापमान को न्यूनतम समझ रहा है-24-घंटे के चक्र में बिंदु जब आपके शरीर का तापमान सबसे कम होता है। यह आमतौर पर आपके प्राकृतिक जागने के समय से लगभग दो घंटे पहले होता है। इस महत्वपूर्ण अवधि के आसपास प्रकाश जोखिम का प्रबंधन करके, आप अपनी आंतरिक घड़ी को प्रभावी ढंग से रीसेट कर सकते हैं। ”
उन्होंने सलाह दी, “पूर्व की यात्रा के लिए, आपके तापमान के न्यूनतम (आपके घर के समय क्षेत्र के आधार पर) के एक से दो घंटे बाद उज्ज्वल प्रकाश जोखिम की तलाश करें। इसके विपरीत, पश्चिम की यात्रा के लिए, आपके तापमान के न्यूनतम से एक से दो घंटे पहले प्रकाश जोखिम होना चाहिए। यह समय महत्वपूर्ण है – यह गलत है कि यह गलत हो सकता है जेट लैग लक्षणों को कम करने के बजाय उन्हें कम करने के लिए। ”
आगमन पर रणनीतियाँ: तेजी से अनुकूलन
एक बार जब आप अपने गंतव्य पर पहुँच जाते हैं, तो कुछ प्रथाएं वरुण शेट्टी के अनुसार अनुकूलन में तेजी ला सकती हैं –
- भोजन के समय संरेखित करें: स्थानीय भोजन अनुसूची का पालन करने से आपके शरीर की घड़ी को विनियमित करने में मदद मिलती है। नए समय क्षेत्र में अपने पहले भोजन से पहले 14- 16 घंटे के लिए उपवास समायोजन में सहायता कर सकता है।
- पोर्टेबल लाइट डिवाइस का उपयोग करें: जब प्राकृतिक धूप अनुपलब्ध है, तो उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा उपकरण (5,000-10,000 लक्स) आपके सर्कैडियन लय को रीसेट करने में मदद करने के लिए दिन के उजाले की नकल कर सकते हैं।
- शाम को नीली रोशनी को ब्लॉक करें: रेड-लेंस चश्मा पहनना या उन ऐप्स का उपयोग करना जो नीली रोशनी को फ़िल्टर करते हैं, मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा दे सकते हैं, आरामदायक नींद का समर्थन कर सकते हैं।
- नियमित व्यायाम में संलग्न हैं: आपके नए समय क्षेत्र में सुबह की शारीरिक गतिविधि स्थानीय समयानुसार आपके शरीर के संरेखण को पुष्ट करती है। यहां तक कि एक छोटी पैदल यात्रा आपके सर्कैडियन समायोजन को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
बस्टिंग जेट लैग मिथक
अपनी उड़ान के दौरान एक गिलास वाइन या पॉप एक नींद की गोली के लिए पहुंचना आकर्षक हो सकता है, लेकिन ये त्वरित सुधार अक्सर बैकफायर होते हैं। वरुण शेट्टी ने समझाया, “शराब आपको निर्जलित कर सकती है और अपनी नींद को बाधित कर सकती है, जिससे आप उतरने के बाद वसूली को कठिन बना सकते हैं। दूसरी ओर, नींद की गोलियां, घमंड का कारण बन सकती हैं और अपनी आंतरिक घड़ी को और भी अधिक फेंक सकती हैं। इसके बजाय, इसे सरल रखें – हाइड्रेटेड करें, प्रकाश जोखिम की सही मात्रा प्राप्त करें, और एक नए समय क्षेत्र में संक्रमण को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग या चलने जैसी छोटी गतिविधियों को शामिल करें। ”
जेट अंतराल अतीत की बात है
वरुण शेट्टी ने निष्कर्ष निकाला, “जेट लैग को आपकी यात्रा योजनाओं पर एक स्पंज लगाने की जरूरत नहीं है। अपने शरीर की आंतरिक घड़ी के विज्ञान में दोहन करके, आप ऊर्जावान और तैयार महसूस करने के लिए सक्रिय कदम उठा सकते हैं, चाहे आप जहां भी उतरें। छोटे समायोजन, जैसे कि आपके प्रकाश जोखिम का प्रबंधन करना, अपने भोजन का समय, और यात्रा के अनुकूल तकनीक का उपयोग करना, अंतर की दुनिया बना सकता है। ”
बार -बार ट्रैवेलर्स के लिए – चाहे काम के लिए जेटिंग या ड्रीम वेकेशन – जेट लैग का प्रबंधन करना सिर्फ मददगार नहीं है; यह आवश्यक है। ये सरल, विज्ञान समर्थित रणनीतियाँ आपको जेट लैग को पीछे छोड़ने में मदद कर सकती हैं और यात्रा और गंतव्य दोनों का आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकती हैं।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह के लिए एक विकल्प नहीं है। हमेशा एक चिकित्सा स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के साथ अपने डॉक्टर की सलाह लें।
