आईजी बायो के अनुसार एक प्रमाणित फिटनेस कोच, राज गणपत ने फिटनेस के लिए 7 सरल कदम साझा किए हैं जो आपकी दिनचर्या में सभी अवांछित अव्यवस्था को सुव्यवस्थित करने में मदद कर सकते हैं। उन्होंने 3 महीने की समयसीमा दी, जहां निरंतरता के साथ कोई भी अपने फिटनेस स्तर में सुधार देख सकता है।
जितना हो सके पैदल चलें
कोच ने इस बात पर प्रकाश डाला कि व्यक्ति को प्रतिदिन जितना संभव हो उतना चलना चाहिए। आम तौर पर, कदमों की गिनती पर स्पॉटलाइट होती है। लेकिन राज गणपत ने आग्रह किया कि ‘चलने का लालच’ होना चाहिए. उन्होंने आगे कहा कि 10 मिनट पैदल चलने से 40 कैलोरी बर्न होती है।
चलने की इच्छा को बढ़ावा देना महत्वपूर्ण है। गतिहीन जीवनशैली को रोकने के लिए ‘पैदल चलने के लालच’ की मानसिकता आवश्यक है। पैदल चलने के साथ-साथ व्यक्ति जो भी कदम उठाता है वह फिटनेस की नींव है। दिन में कम से कम एक बार गतिशील रहना बुनियादी गतिविधि है।
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सप्ताह में चार से पांच दिन व्यायाम करें
उन्होंने व्यायाम को दो श्रेणियों में विभाजित किया, मांसपेशियों को टोन करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और कैलोरी जलाने के लिए सहनशक्ति प्रशिक्षण।
उन्होंने कहा, ”दो-तीन दिन की ताकत, दो-तीन दिन का धैर्य। शक्ति के संबंध में कोई भी कार्यक्रम, कोई भी उपकरण कोई मायने नहीं रखता। बस सुनिश्चित करें कि आप उन मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं और सहनशक्ति के लिए, आप दौड़ सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं, तैर सकते हैं, कूद सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं… बस अपनी हृदय गति बढ़ाएं, बस यही मायने रखता है।’
प्रत्येक भोजन में लीन प्रोटीन और सब्ज़ियों का अधिकतम उपयोग करें
यह कोई बड़ी बात नहीं है कि प्रत्येक भोजन संतुलित होना चाहिए। कोच ने बताया कि प्रत्येक भोजन मुख्य रूप से कम वसा वाले प्रोटीन और सब्जियों से भरा होना चाहिए, चाहे कोई भी कहीं भी रहता हो।
लीन प्रोटीन में कैलोरी कम होती है और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। जबकि सब्जियाँ एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जो समग्र पोषण संबंधी आवश्यकताओं का समर्थन करती हैं।
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मीठा और तला हुआ भोजन कम से कम करें
मीठे और तले हुए भोजन में कटौती करना अनावश्यक है। लेकिन राज गुप्ता ने याद दिलाया कि किसी को पूरी तरह खत्म नहीं करना है। उन्होंने दोहराया कि इन्हें कम से कम किया जाना चाहिए।
स्टार्च का अनुकूलन करें
उन्होंने कहा, “स्टार्च की खपत को अधिकतम करें क्योंकि स्टार्च अनिवार्य रूप से पोषक तत्वों के बिना ऊर्जा है। इसलिए यदि आप सक्रिय हैं तो और अधिक लें। यदि आप सक्रिय नहीं हैं, तो कम लें।” स्टार्च एक कार्बोहाइड्रेट है, जो चावल, आलू, ब्रेड और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
अधिक भोजन न करें
वज़न घटाने के लिए ज़्यादा खाना सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है। यह एक झटका हो सकता है, सारी मेहनत बर्बाद हो सकती है। यहां तक कि राज गुप्ता ने भी इस मुद्दे पर प्रकाश डाला और कहा, “चाहे आप कहीं भी खाएं, जब खाएं, कुछ भी खाएं, ज्यादा न खाएं। और अगर वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो सुनिश्चित करें कि आप थोड़ा कम खाएं।’ उन्होंने उन लोगों के लिए मध्यम कैलोरी की कमी वाले आहार की ओर संकेत किया जो वजन कम करना चाहते हैं।
पर्याप्त नींद
पर्याप्त नींद अच्छे स्वास्थ्य का आधार है। वजन घटाने के लिए भी नींद जरूरी है. राज गुप्ता ने सलाह दी कि व्यक्ति को उतना ही सोना चाहिए जितना अगले दिन तरोताजा महसूस करने के लिए जरूरी हो। अक्सर नींद को एक संख्या से मापा जाता है। लेकिन यह व्यक्तिगत है और व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग हो सकता है। इसे संबोधित करते हुए, राज ने बताया कि एक व्यक्ति के लिए अगले दिन तरोताजा महसूस करने के लिए पर्याप्त नींद 8 घंटे, दूसरे के लिए 6 घंटे हो सकती है।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।