“कुछ लोगों की ग़लतफ़हमी है कि बूढ़े होने का एक हिस्सा यह है कि आप गिरेंगे। यह सच नहीं है, ”अनमोलसिंह ने कहा। “आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कैसे गिरें, या यदि आप गिरें।” गिरने से बचाने के लिए, जराचिकित्सकों का कहना है कि लोगों को 50 साल की उम्र से ही अपने संतुलन के बारे में खुद से सवाल पूछना शुरू कर देना चाहिए।
क्या मुझे कभी अस्थिरता महसूस होती है?
मांसपेशियों और हड्डियों के अलावा, शरीर की अन्य प्रणालियाँ संतुलन को प्रभावित कर सकती हैं, इसलिए यदि आप कभी भी अस्थिरता महसूस करें, भले ही कभी-कभार ही, डॉक्टर से जांच करवाना ज़रूरी है। इसका कारण रक्तचाप, दवा, आंतरिक कान की कार्यप्रणाली, तंत्रिका तंत्र की समस्या या अनगिनत अन्य संभावित समस्याएं हो सकती हैं।
भले ही अस्थिरता कोई समस्या नहीं है, फिर भी आप घर पर ही आसान मूल्यांकन से यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको अभी भी हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है या नहीं। किसी दीवार या ऐसी किसी चीज़ के पास खड़े होकर जो ज़रूरत पड़ने पर सहारा दे सके, एक पैर उठाएँ। यदि आप 10 सेकंड के लिए प्रत्येक पैर पर संतुलन बना सकते हैं, तो आपको ठीक होना चाहिए, मियामी विश्वविद्यालय में जराचिकित्सा में विशेषज्ञता वाले भौतिक चिकित्सा के प्रोफेसर ग्रेग डब्ल्यू हार्टले ने कहा।
“यदि आप ऐसा नहीं कर सकते, तो आपको संभवतः एक भौतिक चिकित्सक के पास जाना चाहिए,” उन्होंने कहा। एक अन्य मूल्यांकन, जिसे हार्टले ने पर्यवेक्षित करने की सिफारिश की, उसे “समय पूरा करो और जाओ” के लिए टीयूजी कहा जाता है। एक कुर्सी पर बैठें और जब आप खड़े हों तो टाइमर चालू कर दें। 10 फीट (3 मीटर) चलें, वापस आएं और वापस बैठने पर टाइमर बंद कर दें। यदि इसमें 15 सेकंड से अधिक समय लगता है, तो गिरने का जोखिम बहुत अधिक है। बारह सेकंड या उससे कम समय में, गिरने की संभावना लगभग शून्य है।
नेशनल काउंसिल ऑन एजिंग गिरने के जोखिम का आकलन करने के लिए एक ऑनलाइन संसाधन प्रदान करता है, जिसमें दवाओं के बारे में प्रश्न शामिल हैं, चाहे आप गिरने के बारे में चिंतित हों और क्या आपको अंकुश पर कदम रखने में परेशानी हो, आदि।
मैं संतुलन सुधारने के लिए क्या कर सकता हूँ?
चूँकि अधिकांश लोगों में 30 की उम्र के दौरान मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होने लगता है, इसलिए जराचिकित्सकों का कहना है कि अच्छा संतुलन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका जीवन भर शारीरिक रूप से सक्रिय रहना है। अनमोलसिंह ने कहा, लेकिन इसे प्राथमिकता देना शुरू करने में कभी देर नहीं हुई है। ताई ची और योग विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों के लिए अच्छे हैं क्योंकि इनमें शरीर के वजन को बदलते समय नियंत्रित गतिविधियां शामिल होती हैं। ऐसे व्यक्तिगत व्यायाम भी हैं जिन्हें लोग अपने रोजमर्रा के जीवन में अपना सकते हैं।
अनमोलसिंह ने किराने की दुकान पर लाइन में इंतजार करते समय एक पैर पर खड़े होने की सलाह दी। घर पर, बिना आर्म रेस्ट का उपयोग किए कुर्सी से कई बार ऊपर-नीचे बैठने का प्रयास करें। कुर्सी या दीवार को पकड़ते समय, प्रत्येक तरफ तीन-तरफा लेग लिफ्ट करें, एक पैर को सामने, बगल और फिर पीछे की ओर उठाएं। रसोई काउंटर पर, प्रत्येक दिशा में कुछ कदम आगे बढ़ें।
मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?
सामान्य शारीरिक गतिविधि के लिए, जो संतुलन के साथ-साथ मूड और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेगी, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की सिफारिश करता है। इसमें लचीलेपन में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग का मिश्रण, हृदय गति बढ़ाने वाली एरोबिक गतिविधि और वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए।
हार्टले ने कहा, संतुलन-विशिष्ट अभ्यासों के लिए, उन्हें नियमित रूप से करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि मापने योग्य प्रभाव के लिए कम से कम 50 घंटे का प्रशिक्षण लगता है। संबंधित मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, लंबे समय तक बार-बार व्यायाम करने से मस्तिष्क को फिसलने या फिसलने पर ठीक से प्रतिक्रिया करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। उन्होंने कहा, “जैसे एक एथलीट को किसी खेल के लिए प्रशिक्षण के लिए दोहराव की आवश्यकता होती है, वैसे ही आप रोजमर्रा की संतुलन गतिविधियों के लिए प्रशिक्षण के लिए दोहराव कर रहे हैं।”