मैराथन दौड़ना एक समग्र चुनौती है जो शारीरिक सहनशक्ति, मानसिक लचीलापन और उचित पोषण को जोड़ती है। चाहे आप पहली बार धावक हों या ब्रेक के बाद लौट रहे हों, अपने शरीर और दिमाग को सही ढंग से ईंधन देने के साथ-साथ तैयार करना भी आवश्यक है।
इस 15 दिसंबर को जयपुर में होने वाली वेदांता पिंक सिटी हाफ मैराथन के साथ, यहां बॉक्सफिट में फिटनेस ट्रेनर दीक्षिका रावत के विशेषज्ञ सुझाव दिए गए हैं, जो आपको स्मार्ट प्रशिक्षण, सही खाने और एक सफल दौड़ के दिन का आनंद लेने में मदद करेंगे।
1. शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य का आकलन करें
प्रशिक्षण में जाने से पहले, अपने स्वास्थ्य का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। यदि आप कुछ समय से निष्क्रिय हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए मेडिकल जांच कराने पर विचार करें कि आप दौड़ने की दिनचर्या शुरू करने के लिए फिट हैं।
2. एक क्रमिक प्रशिक्षण योजना बनाएं
एक प्रशिक्षण योजना विकसित करें जो समय के साथ धीरे-धीरे आपके दौड़ने के माइलेज को बढ़ाए। एक आम सिफ़ारिश यह है कि हर हफ़्ते अपना माइलेज 10% से ज़्यादा न बढ़ाएं। यह धीमी गति आपके शरीर को लंबी दूरी के लिए अनुकूलित करने में मदद करती है और चोटों से बचाती है। संतुलित दृष्टिकोण के लिए अपनी योजना में आराम के दिनों और तेज़ वर्कआउट को शामिल करना सुनिश्चित करें।
3. समग्र फिटनेस के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग
अपनी सहनशक्ति में सुधार करने और बर्नआउट को रोकने के लिए, साइकिल चलाना, तैराकी या शक्ति प्रशिक्षण जैसी क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों को शामिल करें। यह विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करेगा और आपकी समग्र फिटनेस को बढ़ाएगा, जिससे आपको एक पूर्ण एथलीट बनने में मदद मिलेगी।
4. वार्म-अप दिनचर्या स्थापित करें
प्रत्येक दौड़ से पहले ठीक से वार्मअप करना चोट की रोकथाम और प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। एक वार्म-अप दिनचर्या विकसित करें जिसमें आपके रक्त प्रवाह और मांसपेशियों को कार्रवाई के लिए तैयार करने के लिए गतिशील स्ट्रेच और आसान जॉगिंग शामिल हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मजबूत शुरुआत करें, दौड़ के दिन इस दिनचर्या पर कायम रहें।
5. प्रशिक्षण के दौरान ईंधन भरने के विकल्पों का परीक्षण करें
यह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, ऊर्जा जैल, च्यूज़ या बार जैसी विभिन्न ईंधन भरने वाली रणनीतियों के साथ प्रयोग करें। लंबी दौड़ के दौरान आपके शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है, लेकिन दौड़ के दौरान किसी ऐसी चीज का पता लगाना जरूरी है जिसे आपका पेट बिना किसी परेशानी के आसानी से पचा सके।
6. मानसिक सहनशक्ति का विकास करें
लंबी दूरी दौड़ना शारीरिक के साथ-साथ एक मानसिक चुनौती भी है। अपने प्रशिक्षण के दौरान सकारात्मक आत्म-बातचीत और दिमागीपन जैसी मानसिक रणनीतियों का अभ्यास करें। ये तकनीकें मैराथन के दौरान कठिन क्षणों से निपटने में आपकी मदद करने में महत्वपूर्ण होंगी।
अपनी विशेषज्ञता को उसी में लाते हुए, पोषण विशेषज्ञ और खाद्य विशेषज्ञ, सुरुचि गर्ग ने सिफारिश की –
1. हर समय हाइड्रेटेड रहें
जलयोजन प्रत्येक एथलीट के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर लंबी दौड़ की तैयारी करते समय। अपने मैराथन से कुछ दिन पहले हाइड्रेटिंग शुरू करें, न कि केवल इवेंट के दिन। भरपूर पानी पिएं और इष्टतम जलयोजन स्तर बनाए रखने के लिए इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक (जैसे, गेटोरेड, पॉवरेड), नारियल पानी या इलेक्ट्राल जोड़ने पर विचार करें। पेपरमिंट और कैमोमाइल जैसी हर्बल चाय भी सुखदायक विकल्प हो सकती हैं। दौड़ के दिन, निर्जलीकरण और ऐंठन से बचने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ अपने पानी के सेवन को संतुलित करें।
2. कार्बोहाइड्रेट का भरपूर सेवन करें
सहनशक्ति गतिविधियों के दौरान कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का मुख्य ईंधन स्रोत हैं। ग्लाइकोजन भंडार को अधिकतम करने के लिए मैराथन से पहले सप्ताह में प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें। अपने भोजन में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फल और नट्स के साथ दलिया, एवोकैडो और अंडे के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, या ग्रिल्ड चिकन या पनीर के साथ ब्राउन चावल शामिल करें। दौड़ के दिन, अपनी सुबह की शुरुआत कार्ब युक्त नाश्ते से करें, जैसे केला और बादाम मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट या पालक और बादाम दूध के साथ एक स्मूदी बाउल, और दौड़ से 30 मिनट पहले हल्का नाश्ता करें। इससे पूरी दौड़ के दौरान निरंतर ऊर्जा सुनिश्चित होगी।
3. दौड़ से पहले और बाद के भोजन को संतुलित करें
संतुलित भोजन महत्वपूर्ण है, विशेषकर दौड़ के दिन। मैराथन से पहले, ऐसे भोजन का लक्ष्य रखें जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संयोजन शामिल हो। कुछ बेहतरीन विकल्पों में मैरिनारा सॉस और चिकन के साथ साबुत अनाज पास्ता, या भुनी हुई सब्जियों और अंकुरित अनाज के साथ क्विनोआ सलाद शामिल हैं। दौड़ के बाद, प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ रिकवरी पर ध्यान दें। ताजे फल, नट्स या प्रोटीन बार जैसे स्नैक्स से शुरुआत करें, फिर दो से तीन घंटों के भीतर पर्याप्त भोजन करें, जैसे कि क्विनोआ और उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन या दाल और सब्जियों के साथ पूरी गेहूं की रोटी। यह ग्लाइकोजन स्तर को बहाल करने और मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद करेगा।
4. दौड़ के बाद ठीक से रिहाइड्रेट करें
दौड़ने के बाद पुनः हाइड्रेट करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उससे पहले हाइड्रेट करना। जैसे ही आप दौड़ पूरी करते हैं, सुनिश्चित करें कि खोए हुए तरल पदार्थ की भरपाई के लिए खूब सारा पानी या नारियल पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे इलेक्ट्रोलाइट पेय पिएं। केले, एवोकाडो और पत्तेदार साग जैसे इलेक्ट्रोलाइट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपके जलयोजन स्तर को संतुलित करने और रिकवरी में सहायता मिल सकती है।
5. दौड़ के बाद के अपने स्नैक्स को न भूलें
फिनिश लाइन पार करने के बाद, जितनी जल्दी हो सके नाश्ता करना शुरू करें। आपके शरीर को शीघ्र स्वस्थ होने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए फल, नट्स, या केले और बादाम के दूध के साथ प्रोटीन शेक जैसे स्नैक्स का विकल्प चुनें। यह त्वरित सेवन ऊर्जा को बहाल करने में मदद करता है, और दो से तीन घंटों के भीतर, एक संतुलित भोजन मांसपेशियों की पूरी मरम्मत में सहायता करेगा।
6. प्रशिक्षण के दौरान नए खाद्य पदार्थ खाने से बचें
हालांकि आपकी मैराथन तैयारी के दौरान नए खाद्य पदार्थों या ट्रेंडी आहार के साथ प्रयोग करना आकर्षक हो सकता है, लेकिन जो आप जानते हैं कि वह काम करता है, उस पर टिके रहना महत्वपूर्ण है। दौड़ के दिन पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए अपने प्रशिक्षण के दौरान अपरिचित खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें। आपके शरीर को बिना किसी आश्चर्य के प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों को अपनाने की आवश्यकता है।
ये सरल लेकिन प्रभावी प्रशिक्षण और पोषण युक्तियाँ आपको ऊर्जावान बने रहने और दौड़ के दिन अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद करेंगी।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
