उन्होंने इंस्टाग्राम पोस्ट को कैप्शन दिया, “हम सभी को प्रतिरोध प्रशिक्षण और हृदय प्रशिक्षण करना चाहिए। पुरुष, महिलाएं, हर कोई। स्वास्थ्य और दीर्घायु लाभों के बारे में डेटा बिल्कुल स्पष्ट है। चुनौती यह है कि व्यस्त कार्यक्रम के बीच दोनों को कैसे प्रोग्राम किया जाए।” उन्होंने आगे कहा, “उपरोक्त स्लाइडों में, मैंने एक कार्यक्रम साझा किया है जिसका मैं किसी न किसी रूप में 30 वर्षों से अधिक समय से अनुसरण कर रहा हूं, यहां तक कि लंबे समय तक काम करने, यात्रा आदि के दौरान भी।” (यह भी पढ़ें: 32 किलोग्राम वजन कम करने वाली महिला ने ऐसे वर्कआउट साझा किए जिनसे उन्हें उल्लेखनीय वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने में मदद मिली। घड़ी )
ह्यूबरमैन का ‘ऑल-अराउंड’ फिटनेस कार्यक्रम
ह्यूबरमैन का “ऑल-अराउंड” फिटनेस प्रोग्राम टिकाऊ और बोरियत रोधी होने के साथ-साथ ताकत, सहनशक्ति और गति के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके लिए प्रतिदिन केवल 20-60 मिनट की आवश्यकता होती है:
दिन 1: कार्डियो (लंबा, धीमा/मध्यम) – 45-60 मिनट
दिन 2: प्रतिरोध प्रशिक्षण (पैर) – पिंडलियां, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग
दिन 3: आराम/स्वास्थ्य लाभ
दिन 4: प्रतिरोध प्रशिक्षण (“धड़” पुश-पुल) – ओवरहेड प्रेस, डिप्स, चिन-अप्स, पंक्तियाँ
दिन 5: कार्डियो (मध्यम तेज़) – 30 मिनट
दिन 6: कार्डियो (तेज़) – 15 मिनट
दिन 7: प्रतिरोध प्रशिक्षण (हाथ, पेट, पिंडली)
ताकत और सहनशक्ति के लिए संतुलित फिटनेस
उन्होंने समझाया, “यह आपको संभवतः सबसे मजबूत नहीं बनाएगा या आपकी सहनशक्ति की बाहरी सीमाओं को नहीं बढ़ाएगा, बल्कि यह उत्कृष्ट शक्ति, सहनशक्ति, गति और बहुत कुछ विकसित करेगा।” उन्होंने आगे कहा, “व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि यह कार्यक्रम सबसे अच्छा काम करता है यदि आप 3-8 (या शायद 10-12) प्रतिनिधि रेंज में अपने लिए भारी वजन उठाते हैं, प्रत्येक सेट पर असफलता के करीब पहुंचते हैं, बिना बार-बार असफल होने के। ले लो सेट के बीच भरपूर आराम। कार्डियो को कार्डियो ही रहने दें, और ताकत के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को ध्यान में रखें, वार्मअप के बाद किसी भी वर्कआउट में एक घंटे से ज्यादा का समय नहीं लगना चाहिए, और इसका मतलब ‘तेज’ होना चाहिए अधिकतम हृदय के पास दर।”
ह्यूबरमैन ने सलाह दी, “यदि आप प्रशिक्षण में नए हैं तो कुछ हफ्तों में इस कार्यक्रम में आसानी करें!” उन्होंने आगे कहा, “एक बार जब आप आदी हो जाएं, तो मैं 85% तीव्रता पर 85%, 90% पर 5%, 95% पर 5% और 100% तीव्रता पर 5% का पालन करने की सलाह देता हूं – अपनी क्षमता के आधार पर व्यक्तिपरक समायोजन।” उन्होंने गर्दन के प्रशिक्षण पर भी जोर देते हुए कहा, “जब तक आपकी गर्दन स्वाभाविक रूप से मजबूत न हो, ‘धड़’ और ‘बाहों’ वाले दिनों में गर्दन के व्यायाम (बाजू और पीठ) को शामिल करें। यह आपके आसन को बढ़ाएगा, चोटों से बचाएगा और समग्र ताकत बढ़ाएगा। “
एंड्रयू ह्यूबरमैन के बारे में
एंड्रयू ह्यूबरमैन, एक प्रसिद्ध न्यूरोसाइंटिस्ट, “ह्यूबरमैन लैब” पॉडकास्ट की मेजबानी करते हैं। कुछ महीने पहले, उन्हें बेवफाई और विषाक्त व्यवहार के आरोपों के बाद आलोचना का सामना करना पड़ा था। विवाद के बावजूद, उन्हें बेंगलुरु में प्रशंसकों का समर्थन मिला, जहां इंदिरानगर में उनके समर्थन में पोस्टर लगाए गए थे। इस घटना ने एक बहस छेड़ दी, कुछ लोगों ने उनका बचाव करते हुए रिपोर्ट को “गंदा हिट-जॉब” कहा, जबकि अन्य ने विश्वासघात की भावना व्यक्त की।
