फिटनेस कोच और डॉक्टर के अनुसार, सख्त आहार या जिम के बिना ‘सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से’ प्रति माह 2 किलो वजन कैसे कम करें

उनके वजन घटाने के सुझावों के आधार पर, हमने इंद्रप्रस्थ अपोलो अस्पताल के आंतरिक चिकित्सा के वरिष्ठ सलाहकार डॉ. राकेश गुप्ता से पूछा कि आप लगातार वजन कैसे कम कर सकते हैं और इसे कम भी रख सकते हैं। लेकिन पहले, आइए स्वस्थ तरीके से हर महीने वजन कम करने के लिए राज के टिप्स देखें।

‘लगभग 15,000 का संचयी कैलोरी घाटा बनाएँ’

हाल ही के एक वीडियो में, राज ने कहा, “यहां बताया गया है कि कैसे आप अपने खाने या चलने के तरीके में कोई बड़ा बदलाव किए बिना सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से अगले महीने में 2 किलो वजन कम कर सकते हैं। वास्तव में, आपको डाइट पर जाने, कोई प्रोग्राम खरीदने या जिम जाने की भी ज़रूरत नहीं है।”

राज ने आगे कहा, “यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं: 2 किलो वजन कम करने के लिए, आपको लगभग 15,000 की संचयी कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। इसे एक महीने तक फैलाएं और यह प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी तक काम करता है। अब, आप यह घाटा कैसे पैदा करते हैं? इसके बारे में जाने का सबसे स्मार्ट तरीका गतिविधि और पोषण के बीच अंतर को विभाजित करना है। इसका मतलब है, आप जो कैलोरी जला रहे हैं उसकी मात्रा 250 तक बढ़ा देते हैं और आप जो कैलोरी खा रहे हैं उसकी मात्रा 250 कम कर देते हैं। यह उतना ही सरल है।’

‘कुछ भी कठोर मत करो, बस एक साधारण इशारा ही काम करेगा’

उन्होंने यह भी कहा, “पोषण के दृष्टिकोण से, आपको बस वह सब कुछ लिखना होगा जो आप खा रहे हैं, उन खाद्य पदार्थों को चिह्नित करें जो अनावश्यक हैं और इन खाद्य पदार्थों से केवल 200-300 कैलोरी हटा दें। कोई अन्य बड़ा परिवर्तन न करें, यह केवल एक साधारण संकेत है। गतिविधि के दृष्टिकोण से, आप दिन भर में गतिविधि की मात्रा बढ़ाकर अपने द्वारा जलायी जा रही कैलोरी की मात्रा को बढ़ाना चाहते हैं। तो, आप अपने व्यायाम की मात्रा और तीव्रता को लगभग 10 से 20 प्रतिशत तक बढ़ाकर पूरे दिन में 30 मिनट की पैदल दूरी जोड़कर ऐसा कर सकते हैं। फिर, कुछ भी कठोर मत करो; बस एक साधारण इशारा ही काम करेगा। यदि आप इन दो चीजों को एक महीने तक लगातार करना सुनिश्चित कर सकते हैं, तो इसमें लगभग 15,000 कैलोरी शामिल हो जाएंगी, और आप निश्चित रूप से उन दो किलो वजन को कम कर लेंगे।

यह भी पढ़ें: योद्धा आहार: वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास का एक नया दृष्टिकोण

वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी महत्वपूर्ण है

डॉ. राकेश गुप्ता कहते हैं कि एक महीने में 2 किलो वजन कम करना वास्तव में संभव है, लेकिन इसके लिए आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है। वह कहते हैं, “लगभग 2 किलो वजन कम करने के लिए, आपको महीने भर में लगभग 15,400 कैलोरी की कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, जो प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी के बराबर है। इसे या तो आपके कैलोरी सेवन को कम करके, आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर, या आदर्श रूप से, दोनों के संयोजन से प्राप्त किया जा सकता है।

जबकि वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है, राज की तरह, डॉ. राकेश गुप्ता अत्यधिक आहार प्रतिबंधों के खिलाफ सलाह देते हैं। उनका कहना है कि तेजी से वजन घटने से थकान, पोषक तत्वों की कमी और संभावित अव्यवस्थित खान-पान व्यवहार सहित विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

“त्वरित परिणामों के बजाय अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। मैं वजन घटाने के लिए एक मध्यम दृष्टिकोण की सलाह देता हूं। प्रति सप्ताह लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम वजन धीरे-धीरे कम करने का लक्ष्य रखें। यह प्रतिष्ठित स्वास्थ्य संगठनों के दिशानिर्देशों के अनुरूप है, जो सुरक्षित और टिकाऊ वजन घटाने के लिए दैनिक 500 से 750 कैलोरी कम करने का सुझाव देते हैं, ”डॉ राकेश गुप्ता कहते हैं।

वजन घटाने के इन सरल सुझावों का पालन करें

एक महीने में 2 किलो वजन कम करने के लिए उनकी शीर्ष 4 सिफारिशें यहां दी गई हैं:

◉ संतुलित आहार: एक संपूर्ण आहार पर ध्यान दें जिसमें फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हों। यह सुनिश्चित करता है कि आप कैलोरी की कमी पैदा करते हुए अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करें।

◉ भाग नियंत्रण: भाग के आकार का ध्यान रखें. छोटी प्लेटों का उपयोग करने और सर्विंग्स को मापने से वंचित महसूस किए बिना अधिक खाने से रोकने में मदद मिल सकती है।

◉ शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ: नियमित व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि और सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास का लक्ष्य रखें।

◉ पूरे दिन सक्रिय रहें: अपने दैनिक जीवन में और अधिक आगे बढ़ने के अवसरों की तलाश करें-लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, ब्रेक के दौरान चलें, या सक्रिय शौक में संलग्न रहें।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।