एक शक्तिशाली इंस्टाग्राम पोस्ट में, डेनिस किर्टले ने जोर देकर कहा कि उम्र बढ़ने के साथ हमारे शरीर टूटे नहीं हैं और इसके लिए हमें बहुत ही जानबूझकर बनने की आवश्यकता है। अपनी 40 की उम्र पूरी करने के बाद अपनी व्यक्तिगत परिवर्तन यात्रा पर प्रकाश डालते हुए, डेनिस किर्टली ने सफल वजन घटाने के लिए निम्नलिखित फिटनेस युक्तियाँ सुझाईं –
1. वजन उठाना
वजन कम करने का एक आम दुष्प्रभाव हमारे चयापचय का धीमा होना है। कम कार्ब आहार लेने पर शरीर की वसा की महत्वपूर्ण मात्रा को कम करते हुए थोड़ी सी मांसपेशियाँ प्राप्त की जा सकती हैं। वजन उठाने से इन सभी को रोका जा सकता है, जिससे बहुत अधिक कैलोरी भी जलती है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है। वजन प्रशिक्षण को शामिल करने से लाभ होता है क्योंकि यह व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत की घटना के कारण आराम के समय भी कैलोरी जलाता है। मांसपेशियों में सूक्ष्म घावों की मरम्मत के लिए, शरीर को मरम्मत और विकास तंत्र को सक्रिय करना पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप आराम करने पर भी कैलोरी जलती है और स्वस्थ मांसपेशी-से-वसा अनुपात होता है। इस प्रकार, वजन प्रशिक्षण के साथ कार्डियो का मिश्रण करें, और सपनों की जीवनशैली आपकी हो जाएगी।
2. अधिक प्रोटीन खाएं
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से कई प्रक्रियाओं के माध्यम से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। पहली बार में, यह आपके चयापचय को तेज़ कर सकता है और आपके शरीर द्वारा पूरे दिन जलायी जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को बढ़ा सकता है। लेप्टिन और घ्रेलिन सहित भूख को नियंत्रित करने वाले विभिन्न हार्मोनों के स्तर में बदलाव से प्रोटीन शेक के सेवन से कैलोरी की मात्रा और भूख में भी कमी आ सकती है।
3. यदि आप वसा हानि प्राप्त करना चाहते हैं तो घाटे में मैक्रोज़ को ट्रैक करें
वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी महत्वपूर्ण है। बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि वजन घटाना तब प्रभावी होता है जब आप खपत से अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसलिए, दिन भर में अपने पोषक तत्वों के सेवन पर नज़र रखने से वसा कम करने में काफी मदद मिल सकती है। अत्यधिक कैलोरी की कमी होने से स्वास्थ्य की स्थिति और भी खराब हो सकती है और शरीर का चयापचय पूरी तरह से टूट सकता है। इसके बजाय हमें पौष्टिक भोजन पर ध्यान देना चाहिए। पोषण कैलोरी गिनने के बारे में नहीं है; यह माइक्रो और मैक्रोज़ के बारे में है। उदाहरण के लिए, विटामिन की कमी और पीसीओडी और थायराइड जैसे चयापचय या हार्मोनल विकारों को प्रबंधित नहीं किया जा सकता है यदि हम कैलोरी गिनती की अवधारणा का आँख बंद करके पालन करते हैं।
4. 7-8 घंटे की नींद लेने पर ध्यान दें
नींद की कमी या कम गुणवत्ता वाली नींद के कारण भी वजन बढ़ सकता है क्योंकि यह भूख हार्मोन को ट्रिगर करता है जो आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए जिम्मेदार बनाता है। प्रत्येक रात कम से कम 7-8 घंटे की आरामदायक नींद लेने का प्रयास करें। नियमित नींद का कार्यक्रम बनाए रखें, अच्छी नींद की स्वच्छता अपनाएं और नींद के लिए अनुकूल माहौल बनाएं। अपर्याप्त नींद हृदय संबंधी कार्यों को बाधित कर सकती है, सूजन बढ़ा सकती है और रक्तचाप बढ़ा सकती है, इसलिए पर्याप्त और आराम देने वाली नींद को प्राथमिकता दें।
5. तनाव का प्रबंधन करें
तनाव एक और घटक है जो भूख बढ़ा सकता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी खपत में योगदान हो सकता है। तनाव कम करने वाली तकनीकों को दैनिक दिनचर्या में शामिल करें, जैसे माइंडफुलनेस मेडिटेशन, गहरी सांस लेने के व्यायाम या प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम। शौक, सामाजिक मेलजोल और गतिविधियों को प्रोत्साहित करें जो विश्राम और मानसिक कल्याण को बढ़ावा देते हैं। दीर्घकालिक तनाव उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय संबंधी जोखिम कारकों में योगदान देता है, इसलिए हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रभावी तनाव प्रबंधन आवश्यक है।
6. हाइड्रेटेड रहें
बार-बार पानी पियें। पानी का सेवन वजन घटाने में मदद कर सकता है, खासकर अगर यह भोजन से पहले किया जाए। भोजन से लगभग 30 मिनट पहले आधा लीटर पानी पीने से भूख कम लगती है और कैलोरी की खपत कम होती है। खासकर भोजन से आधे घंटे पहले पानी को अपने आहार में शामिल कर लें। पानी 1-1.5 घंटे की अवधि में चयापचय को 24-30% तक बढ़ाने के अलावा, कैलोरी जलाने में मदद करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग भोजन से आधे घंटे पहले आधा लीटर (17 औंस) पानी पीते थे, उन्होंने उन लोगों की तुलना में कम कैलोरी खाई, जो पहले पानी नहीं पीते थे। अध्ययन के अनुसार पहले वाले पक्ष का वजन दूसरे पक्ष की तुलना में 44% अधिक कम हो गया।
7. सकारात्मक मानसिकता विकसित करें
आत्म-कलंक की भावना गहरी होती है, जिससे वजन बढ़ने के लिए अपर्याप्त या जिम्मेदार महसूस होता है। जो बात अक्सर अनकही रह जाती है वह है इन स्वीकारोक्तियों के पीछे की खामोश पीड़ा – हताशा, विफलता की भावना और यह गहरा विश्वास कि आपके पास स्थायी परिवर्तन करने के लिए इच्छाशक्ति या अनुशासन की कमी है। सकारात्मक मानसिकता के साथ खुद को आगे बढ़ने और उस व्यापक देखभाल की तलाश करने के लिए सशक्त बनाएं जिसके आप हकदार हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि स्वास्थ्य की ओर आपकी यात्रा आत्म-कलंक की जंजीरों से मुक्त होकर करुणा और समझ के साथ पूरी हो।
8. कुछ स्थिरता जोड़ें
वजन कम करना कठिन हिस्सा नहीं है, इसे लंबे समय तक बनाए रखना कठिन है। यही कारण है कि बहुत से लोग बहुत ही कम समय में अपना खोया हुआ अधिकांश वजन बढ़ा लेते हैं। इसलिए, वजन घटाने की यात्रा के दौरान लगातार बने रहना और दीर्घकालिक लक्ष्य विकसित करना आवश्यक है। जीवनशैली में बदलाव लाने पर ध्यान दें। इससे स्वस्थ भोजन और व्यायाम दिनचर्या विकसित करने में मदद मिलेगी जिससे लंबे समय में बहुत लाभ मिलेगा।
40 की उम्र पार करने के बाद, यह अक्सर विशेष रूप से कठिन हो जाता है क्योंकि कई लोग अपने सर्वोत्तम फिटनेस प्रयासों के बावजूद अटके हुए महसूस करते हैं। यह चयापचय में बदलाव के कारण है जो उम्र बढ़ने के साथ स्वाभाविक रूप से धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि हमारे शरीर को काम करने के लिए पहले की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
क्या आप जानते हैं, आराम के समय दुबली मांसपेशियाँ वसा ऊतकों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं? जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, चयापचय में बदलाव आंशिक रूप से मांसपेशियों में कमी के कारण होता है, जबकि हार्मोनल उतार-चढ़ाव, विशेष रूप से पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति चरण के दौरान महिलाओं में, वसा के भंडारण और पुनर्वितरण में भी वृद्धि कर सकता है, खासकर मध्य भाग के आसपास।
इसमें करियर की मांग, बच्चों या बूढ़े माता-पिता की देखभाल, घरेलू जिम्मेदारियों का प्रबंधन और तनाव भी शामिल है, जिससे लगातार व्यायाम और भोजन की तैयारी के लिए बहुत कम समय बचता है। इससे भूख भी बढ़ती है और वसा जमा होने लगती है, जिससे वजन घटाने के लक्ष्य हतोत्साहित हो जाते हैं और ऐसा प्रतीत होता है कि वजन कम करने के सभी प्रयास व्यर्थ हैं, हालांकि, वे नई, सूचित रणनीतियों की आवश्यकता पर प्रकाश डालते हैं।
हालांकि यह सच है कि 40 की उम्र पूरी करने के बाद वजन घटाने की यात्रा में फंसा हुआ महसूस करना आम बात है और एक समझने योग्य अनुभव है जो शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और जीवनशैली चुनौतियों के अनूठे सेट से प्रभावित होता है, लेकिन सार्थक प्रगति करना संभव है। वजन घटाने की यात्रा आसान नहीं हो सकती है, लेकिन बाधाओं या बाधाओं में योगदान देने वाले कारकों को समझने और लचीला, धैर्यवान और समग्र दृष्टिकोण अपनाने, स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने, सहायक मानसिकता को बढ़ावा देने और रास्ते में छोटी जीत का जश्न मनाने से इसे प्राप्त किया जा सकता है।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
